Het eten van hart-gezonde voeding kan makkelijker zijn dan u denkt. Volg gewoon deze drie stappen.
Het eten van voeding die gezond is voor je hart kan makkelijker zijn dan je denkt. U hoeft niet alles af te meten of te wegen of voor elke maaltijd calorieboeken en etiketten te raadplegen. U kunt een gezond dieet inpassen in een drukke levensstijl.
Het kan zo simpel zijn als 1-2-3. Concentreer je gewoon op deze drie gebieden, zegt Katie Ferraro, MPH, RD, CDE, een diëtiste en assistent klinisch professor aan de school voor verpleegkunde van de Universiteit van Californië in San Francisco:
Eet meer vezels.
Schakel over op gezondere vetten.
Eet minder natrium.
Hier is hoe je kan beginnen:
Eet meer vezels
Vezels helpen het cholesterolgehalte en de kans op hart- en vaatziekten te verlagen. Je zou 20-30 gram vezels per dag binnen moeten krijgen. De meeste volwassenen in de V.S. krijgen ongeveer de helft daarvan.
Eet vooral fruit en groenten om meer vezels binnen te krijgen. Eet de een of de ander bij elke maaltijd en snack. Of vul ? van uw bord bij elke maaltijd met fruit en groenten. (Vul nog een ? met een mager eiwit en de laatste ? met een gezond zetmeel, zoals volkoren pasta of een halve zoete aardappel).
Kies diepgekleurd fruit en groenten. Voeg elke dag een andere kleur fruit toe aan je ontbijt. Serveer een salade of soep met veel groenten bij het avondeten.
"Grill een verscheidenheid aan groenten om de natuurlijke smaak naar boven te halen," zegt Joan Salge Blake, RD, LDN, een diëtist en klinisch universitair docent aan de Universiteit van Boston. "Neem wat voor het avondeten en wat voor de lunch de volgende dag."
Vezels zitten ook in volle granen, gedroogde bonen, zaden en noten. Om meer van deze voedingsmiddelen binnen te krijgen:
-
Eet volkoren brood en granen met ten minste 5 gram vezels.
-
Strooi haverzemelen of tarwekiemen over salade, soep, ontbijtgranen en yoghurt.
-
Gooi wat bonen in salades.
Schakel over naar gezondere vetten
Het soort vet dat je eet is belangrijk voor het beschermen van je tikker. Verzadigde vetten -- in vlees, kaas, boter, volle melk, en room -- kunnen slecht zijn voor je hart en slagaders. Ze verhogen het "slechte" LDL-cholesterol. Onverzadigde vetten - zoals die in vette vis, lijnzaad en walnoten - kunnen goed zijn voor je hart. Als je verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten, heb je minder kans op hartaandoeningen.
Een goede vuistregel voor vetten is: "Weg met dierlijke en omhoog met plantaardige," zegt Ferrarro. Dus strooi zonnebloempitten in plaats van kaas op je salade, of kook met saffloer- of plantaardige olie in plaats van boter. Onthoud wel dat alle vetten veel calorieën bevatten, dus overdrijf ze niet.
Een goede bron van onverzadigde vetten, omega-3, komt van vette vis. Eet ten minste twee keer per week vette vis - zoals zalm, forel, haring of sardines - in plaats van vlees. Omega-3 vetzuren helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
Andere manieren om verzadigde vetten te verminderen:
-
Schakel over van volvette naar vetarme of vetvrije zuivelproducten, maar let op dat ze meer suiker of zout kunnen bevatten om de smaak op te drijven.
-
Houd porties vlees niet groter dan de palm van je hand.
-
Kies magerder vlees, zoals varkenshaas in plaats van spareribs.
-
Eet kip of kalkoen zonder vel.
Verminder natrium
Als uw dieet veel fruit en groenten bevat, zult u minder bewerkte voedingsmiddelen eten, die vol zitten met zout, of natrium. Zout houdt overtollig vocht vast in je lichaam, waardoor je bloeddruk stijgt en je kans op hartziekten en beroertes toeneemt. De meeste mensen in de VS eten meer dan twee keer zoveel natrium als ze zouden moeten eten, en het meeste daarvan is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen, zoals vleeswaren, en ingeblikte producten zoals soep of tomatensaus. Kies voor vers voedsel en breng het op smaak met kruiden.
Het eten van fruit en groenten verhoogt ook de hoeveelheid kalium, een andere manier om natrium te verminderen. Kalium zorgt ervoor dat meer natrium via de urine het lichaam verlaat en helpt de bloeddruk te verlagen. Bananen, rozijnen, sinaasappels, en witte en zoete aardappelen zijn geweldige bronnen van kalium.
