Ontdek wat u moet weten over cardio als 50-plusser, en ontdek de risico's en voordelen.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raadt volwassenen van alle leeftijden aan om ten minste 150 minuten per week matig actief te zijn, wat neerkomt op ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Of u kunt kiezen voor 75 minuten krachtige activiteit per week, wat neerkomt op ongeveer 15 minuten per dag, vijf dagen per week.
Voordelen van Cardio na 50
Maximaliseer je uithoudingsvermogen. Na de leeftijd van 30, begint je lichaam langzaam af te nemen op vele manieren. Bijvoorbeeld, uw maximaal haalbare hartslag daalt met één slag per minuut met elk jaar dat voorbijgaat. Aan het einde van een decennium bent u 5% tot 10% van uw bloeddoorstromingscapaciteit kwijt. Een gezonde 25-jarige pompt 2,5 liter bloed per minuut, terwijl een 65-jarige ongeveer 1,5 liter bloed per minuut pompt.
Wanneer u regelmatig aan cardio-oefeningen doet, verhoogt u de bloedstroom in uw lichaam. Wanneer uw lichaam meer bloed door uw systeem pompt, verhoogt dit de zuurstof in uw lichaam en verbetert het de hersen- en orgaanfunctie. De voordelen van cardio blijven lang nadat de training voorbij is. Verhoogde zuurstofniveaus verlichten vermoeidheid en ademnood die u kunt ervaren tijdens alledaagse activiteiten.
Voeg jaren toe aan uw leven. Als u uw lichaam in gezonde conditie houdt, vergroot u uw kansen om ernstige ziekten te voorkomen en langer te leven. Naarmate u ouder wordt, wordt uw stofwisseling trager en neemt uw gewicht toe. Regelmatige cardio boven de 50 jaar helpt om uw tragere stofwisseling te compenseren door gewichtstoename te voorkomen.
Een studie uitgevoerd door de University of Texas Southwestern Medical School onderzocht de gezondheid van vijf mannen op 20-jarige leeftijd en opnieuw op 50-jarige leeftijd. Op 50 jarige leeftijd, was hun algemene gezondheid aanzienlijk verminderd. ?
Na hun tweede onderzoek op 50-jarige leeftijd, begon elke man aan een zes maanden durend trainingsprogramma dat geleidelijk hun activiteitenniveau verhoogde. Elke deelnemer verloor gewicht en verlaagde hun bloeddruk. Aan het einde van het programma was het vermogen van hun hart om bloed te pompen terug op het niveau dat ze hadden in hun twintiger jaren.
Andere voordelen van gezonde hoeveelheden cardio-oefeningen zijn:
-
Meer rustgevende slaap
-
Betere mobiliteit
-
Meer flexibiliteit
-
Verbeterde hersenfunctie
-
Minder stijfheid
-
Algehele verbetering van uw kwaliteit van leven
Risico's van cardio na 50
Letsel. Ongeacht uw activiteitenniveau in het verleden, blessures komen gemakkelijker voor naarmate u ouder wordt. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Neem contact op met uw arts als u een van de volgende symptomen hebt tijdens of na een matige activiteit:
-
Voel je je duizelig of licht in je hoofd?
-
Kortademigheid
-
Pijn of druk op de borst
-
Bloedklonters
-
Elke vorm van infectie
-
Zweren die niet genezen
-
Zwellingen in uw gewrichten
-
Recente operatie
-
Hernia
Pauzes nemen kan betekenen dat je opnieuw moet beginnen. Je verliest je uithoudingsvermogen sneller naarmate je ouder wordt. Als u meer dan twee weken pauze neemt van uw trainingsroutine, begin dan langzaam terug. Het is mogelijk dat u niet terug kunt springen waar u gebleven was.
Andere overwegingen
Je activiteitenniveau. Overdrijf het niet. Als u al zeer actief bent, kent u waarschijnlijk uw beperkingen. Maar als je net begint of al een tijdje niet gesport hebt, begin dan langzaam. Begin met lage intensiteit cardio en bouw het in de loop van de tijd op naarmate u meer uithoudingsvermogen en kracht krijgt. Vergeet niet dat het altijd een goed idee is om met uw arts te overleggen voordat u met een nieuwe activiteit begint.
Kies een activiteit. Uw cardiotraining na uw 50e hoeft niet saai te zijn. Meng het en probeer elke week of maand iets nieuws. Als u uw gebruikelijke trainingsroutine niet kunt doen, maak dan een wandeling in uw buurt. Andere ideeën voor cardio workouts zijn:?
-
Ga wandelen of hiken
-
Bepaalde yoga-activiteiten
-
Tuinwerk zoals harken, onkruid wieden, of het duwen van een grasmaaier
-
Fietsen (stationair of buiten)
-
Zwemmen en andere vormen van watergymnastiek
Als al het andere faalt, pas dan lichaamsbeweging in uw dagelijks leven in door:?
-
Achteraan te parkeren wanneer u gaat winkelen
-
De trap nemen in plaats van de lift of roltrap
-
Staan in plaats van zitten wanneer mogelijk
Denk aan krachttraining. De CDC raadt ook 2 dagen krachttraining per week aan, maar je hebt geen sportschoollidmaatschap nodig om je spieren sterk te houden. Hier zijn wat ideeën voor krachtoefeningen:
-
Gewichten heffen
-
Oefenen met weerstandsbanden
-
Je lichaamsgewicht gebruiken voor sit-ups, push-ups, squats en lunges
-
Tuinieren, inclusief scheppen en graven
-
Sommige yoga oefeningen
Neem rust wanneer je het nodig hebt. Rust is net zo belangrijk als cardio- en krachttraining. Als je op een dag te veel doet, neem dan een pauze. Als je het druk hebt, en je traint een tijdje niet, is dat oké.
