Is het veilig om aan bodybuilding te doen na je 50e? Is bodybuilding veilig voor vrouwen? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van bodybuilding? Hoe kan ik na mijn 50e veilig aan gewichtheffen doen? Lees waarom bodybuilding iets voor u kan zijn en hoe u het veilig kunt doen.
Naarmate u ouder wordt, verliest u magere spiermassa. U kunt minder energie hebben en minder actief zijn. Bodybuilding kan dit proces omkeren en u helpen spiermassa op te bouwen en meer energie te krijgen.
Het opvoeren van uw kracht heeft ook andere voordelen voor uw gezondheid. Het helpt u sterkere botten op te bouwen, uw gewicht te beheersen, uw denkvermogen te scherpen, aandoeningen zoals artritis, diabetes, rugpijn en hartaandoeningen te beheersen en uw levenskwaliteit te verbeteren.
Is bodybuilding veilig boven de 50?
Zelfs als je het nog nooit hebt gedaan, kun je nu beginnen met bodybuilding. Je kunt op elke leeftijd in vorm komen als je een actieve levensstijl hebt en in goede gezondheid verkeert, zegt personal trainer Warren Gendel, winnaar van de Mr. Santa Barbara 1992 NPC bodybuildingwedstrijd en eigenaar van Well-Fit by Warren, een bedrijf dat zich richt op fitness voor mannen boven de 50.
Bracha Goetz, een kinderboekenschrijfster uit Baltimore, begon op haar zestigste. Ik begon met gewichtheffen om mijn spieren sterk te houden en om osteoporose te voorkomen, iets wat mijn moeder en oudere zus hadden.
Gewichtheffen maakt nu deel uit van Goetzs routine en ze voelt zich sterker en gezonder. Ons lichaam is ontworpen om te bewegen, dus het is een plezier om te doen, vooral op muziek. Nu heb ik eigenlijk sterkere spieren dan ik ooit had toen ik jonger was, zegt ze.
Als u nu niet actief bent of als u een chronische gezondheidsprobleem hebt, praat dan met uw arts. Die kan u helpen beslissen of bodybuilding iets voor u is.
Het is niet alleen voor mannen
Vaak worden vrouwen afgeschrikt door bodybuilding vanwege het misverstand dat je door het heffen van gewichten dikker wordt en op een bepaalde groene Marvel-held gaat lijken, zegt Griff Robinson, een NASM-gecertificeerde personal trainer buiten Boston. Maar bodybuilding is niet alleen voor mannen. Veel vrouwen genieten van de mentale, emotionele en fysieke voordelen van gewichtheffen.
Als je een vrouw bent en je wilt niet dikker worden, maak je dan geen zorgen, zegt Robinson. Tenzij je traint als een 22-jarige bodybuilder, kun je verwachten dat je er fitter en gespierder uitziet, niet gespierd en lomp.
Hoe te beginnen
Nadat je groen licht hebt gekregen van je arts, begin je met 2-3 gewichthefsessies per week.
Probeer je trainingen onder de 30 minuten te houden, zegt Robinson. Zo kun je oefeningen met een hogere intensiteit doen zonder je lichaam te overbelasten.
Begin met een korte warming-up. Probeer 5-10 minuten stevig te wandelen of een andere cardio-activiteit.
Streef naar 12-15 herhalingen van elke oefening. Sommige mensen doen graag 2-3 sets van 12-15 herhalingen, maar deskundigen zeggen dat één set ook prima is. Kies een gewicht dat niet te makkelijk maar ook niet te zwaar is. Je spieren moeten moe aanvoelen als je aan het eind van elke set bent.
Naarmate je sterker wordt, zul je verbeteringen zien. Uw spiermassa zal toenemen, u zult zich sterker voelen en u zult langer kunnen trainen. Als het makkelijk begint te voelen, verhoog dan de hoeveelheid gewicht een beetje.
Veiligheid Voor Alles
Volg deze stappen voor veilige en effectieve bodybuilding workouts na je 50e.
Begin langzaam. Als je te snel te veel doet, is de kans groter dat je geblesseerd raakt. Begin rustig met lichte gewichten en korte sessies.
Vergeet niet te rusten. Voeg rustdagen toe aan uw bodybuildingroutine. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van het gewichtheffen. Neem tussen elke trainingssessie een dag vrij om te rusten en te herstellen, zegt Gendel.
Gebruik een goede vorm. Gewichten heffen met een slechte vorm of techniek kan tot blessures leiden. Als u niet zeker weet hoe u het goed moet doen, vraag dan een personal trainer om u te begeleiden, zegt Gendel.
Luister naar uw lichaam. Als iets niet goed voelt, stop dan met tillen. Probeer een lager gewicht te gebruiken. Controleer je vorm en techniek. Neem een paar dagen pauze. Als je nog steeds pijn voelt, praat dan met je persoonlijke trainer of dokter.
Rond je trainingen af
Bodybuilding gaat niet alleen over gewichten heffen.
Als je in goede vorm wilt blijven en je lichaam sterk en gezond wilt houden, is het altijd een goed idee om wat cardio, zoals joggen, in je fitnessroutine op te nemen, zegt Robinson.
Voeg lichaamsgewicht bewegingen toe aan je routine. Probeer oefeningen als push-ups, squats en sit-ups, zegt Robinson. Ze gebruiken uw eigen gewicht om spiermassa op te bouwen en botverlies, dat verband houdt met osteoporose, te vertragen.
Vergeet niet goed te eten. Je hebt goede voeding nodig om je lichaam van brandstof te voorzien voor spiergroei, zegt Gendel.
Wanneer stoppen?
Soms is het beter om te stoppen. Neem een pauze van bodybuilding als:
-
Je verkouden bent, griep hebt, of een infectie met koorts.
-
Je voelt je veel vermoeider dan je normaal doet.
-
U heeft zwelling of pijn in een spier of gewricht.
-
U heeft een symptoom waar u niet zeker van bent.
-
Je hebt pijn op de borst.
-
Uw hartslag is onregelmatig, snel, of fladderig.
-
U heeft kortademigheid.
-
U heeft een hernia.
