Een plons in het zwembad kan oudere volwassenen helpen hun fitnessdoelen te bereiken en tegelijkertijd gewrichts- en spierpijn te verlichten.
Blah en oud. Dat is hoe Patricia Culbert uit Waterbury, Conn., zich voelde toen ze 58 was. "Ik dacht: 'Dit is het, het is voorbij. Ik ben klaar, en ik doe niet meer mee," zegt ze.
De vervangende lerares verlangde naar de energie uit haar jeugd en dacht dat ze zich beter zou voelen als ze zichzelf zover kon krijgen om 15 minuten per dag op een hometrainer te gaan trainen. Ze beloofde zelfs haar nichtje dat ze het zou doen.
Maar er gingen weken voorbij en Patricia was nog steeds niet in de buurt van de fiets gekomen. Ze had het gevoel dat ze zichzelf en haar nichtje bedroog.
Dus zocht ze op het Web naar een compatibele activiteit waar ze enthousiast over kon worden. Toen vond ze de TriUmph Classic van de AARP, een triatlonwedstrijd voor mensen van 50 jaar en ouder. Omdat één persoon of een groep van drie het estafette-evenement kon uitvoeren, ronselde Patricia haar zussen -- een tweeling en een twee jaar ouder -- om het samen met haar te doen.
Patricia trainde uiteindelijk voor het zwemonderdeel van de estafette, ook al had ze in 18 jaar geen rondje meer gedaan. De eerste keer dat ze in het zwembad stapte, was ze bezorgd. "Oh mijn God," dacht ze, "Mijn lichaam doet niet wat ik wil dat het doet."
Maar ze ging door en volgde de aanbevelingen van de AARP om het aantal ronden dat ze kon lopen zonder te stoppen geleidelijk op te voeren. Twaalf weken later, bij de officiële estafette in San Dimas, Californië, zwom Patricia haar beste ooit: 400 meter non-stop in minder dan 11 minuten.
Een duik in goede gezondheid
Experts in fitness voor oudere volwassenen zijn niet verbaasd over de voordelen van lichaamsbeweging in water.
"Het is duidelijk dat aqua-aerobics of op water gebaseerde activiteiten significante voordelen bieden voor oudere volwassenen, waaronder een verhoging van het metabolisme," zegt Wojtek Chodzko-Zajko, PhD, hoofd van de afdeling kinesiologie aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. In zijn vorige functie aan de Universiteit van Alabama leidde hij 15 jaar lang onderzoek naar de effecten van lichamelijke activiteit (zowel op het land als in het water) bij oudere volwassenen.
Naast het verhogen van de stofwisseling, zegt Chodzko-Zajko dat lichamelijke activiteit in het algemeen de cardiovasculaire gezondheid verbetert, de kracht verhoogt, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa vertraagt, en de afname van het reactievermogen dat met het ouder worden gepaard gaat.
Er zijn ook psychologische en sociale voordelen. Mensen voelen zich beter over zichzelf, zijn meer betrokken bij activiteiten in de gemeenschap, en ze hebben de neiging om hun onafhankelijkheid niet te verliezen omdat ze fysiek fit zijn, zegt Chodzko-Zajko.
Kortom, er zijn veel redenen voor oudere volwassenen om "het gewoon te doen."
Dus toen een recent onderzoek uitkwam waarin de pluspunten van trainen in H20 werden verklaard, gooide niemand zijn bril omhoog van opwinding. Het onderzoek onder leiding van Nobuo Takeshima van de Nagoya City University in Japan verschijnt in het maartnummer 2002 van Medicine & Science in Sports and Exercise.
"Het vertelde me niets wat ik nog niet wist," zegt Shannon Whetstone Mescher, een gecertificeerde gezondheidsvoorlichter en vice-president van programma's en diensten voor de Arthritis Foundation (AF), die de studie beoordeelde.
Uit Takeshima's onderzoek bleek dat oudere vrouwen die gedurende 12 weken regelmatig aan watertraining deden, meer kracht, flexibiliteit en behendigheid ondervonden, en een beter totaal cholesterolgehalte.
Michael E. Rogers, PhD, Takeshima's co-auteur en directeur van het Center for Physical Activity and Aging aan de Wichita State University in Kansas, zegt dat het verschil tussen hun onderzoek en andere ligt in de focus van het onderzoek.
Eerdere studies, zegt hij, concentreerden zich op de cardiovasculaire voordelen en de veiligheid van zwemmen of aqua-aerobics. "Onze studie combineerde aqua-aerobics - lopen en dansen in het water - met daadwerkelijke krachttraining in het water. De deelnemers tilden gewichten op terwijl ze in het water waren."
Volgens hem verhoogden de deelnemers aan aqua oefeningen gemiddeld hun kracht met 27% in de quadriceps, 40% in de hamstrings, en ongeveer 10% in het bovenlichaam.
Rogers schrijft de toename in kracht toe aan de weerstand die in het water gemakkelijker kan worden ervaren dan op het land.
Aquatic Classes for the Masses
Als er iemand is die zich inzet voor water fitness programma's, dan is het wel de Arthritis Stichting. De organisatie heeft in de afgelopen 25 jaar aquatische lessen voor alle leeftijden georganiseerd in lokale sportscholen en ziekenhuizen.
"Het is ons populairste programma", zegt Whetstone Mescher, die opmerkt dat veel mensen het fijn vinden om in het zwembad te kunnen sporten en te socialiseren met anderen.
Voor mensen met bot-, spier- of gewrichtsproblemen zijn de warmte, het drijfvermogen en de weerstand van het water een uitdaging voor het lichaam, terwijl het de druk op de probleemgebieden vermindert. "Na verloop van tijd," zegt ze, "zien mensen dingen als een afname van pijn, verbeterde dagelijkse functies en een verbeterde kwaliteit van leven.
Zelfs mensen die geen toegang hebben tot een plaatselijk zwembad kunnen van deze voordelen genieten. De Arthritis Foundation biedt een video aan over hoe je veilig en effectief kan oefenen in een spa of een hot tub. Voor meer informatie over de video en om de dichtstbijzijnde AF waterles bij u in de buurt te vinden, bel 1-800-283-7800 of log in op www.arthritis.org.
Een levensveranderende gewoonte
Drie tot vier keer per week zwemmen heeft Patricia geholpen zich gezonder en meer gecoördineerd te voelen. In het water voelt ze geen pijn, ook al heeft ze een paar jaar geleden een ernstige rugblessure opgelopen door een ongeluk. Nu ze bijna 60 jaar oud is, heeft ze meer energie dan ooit en "geniet" van het lesgeven aan middelbare scholieren.
Patricia is van plan om door te gaan met haar watertraining. Ze heeft zich zelfs al ingeschreven voor nog twee AARP estafettes met haar zussen dit jaar. De evenementen hebben hen ook de kans gegeven om voor het eerst in 30 jaar alleen te zijn. Vorig jaar waren ze zo opgewonden over het samenzijn, dat ze gezichtsbehandelingen en make-up hebben laten doen, en uniformen voor de triatlon hebben gekocht.
Het verhaal is opmerkelijk, maar het is slechts een van de vele die het levensveranderende effect van lichaamsbeweging aantonen.
"Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die je leuk vindt," adviseert Margaret Hawkins, campagneleider gezondheid van de AARP. "Zoek naar die activiteit en maak er een gewoonte van."
"Het is nooit te laat om fysieke activiteit in het leven te introduceren," zegt Chodzko-Zajko. En de AARP weet dat. De oudste zwemmer op een van hun TriUmph Classics vorig jaar was 83.
