Gezond blijven als u uw gouden jaren ingaat, heeft veel te maken met uw voeding. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart, uw hersenen, uw botten en uw spieren.
Maar sommige mensen vinden het om allerlei redenen moeilijker om goed te eten als ze ouder worden. Misschien hebben ze niet zo'n grote eetlust. Misschien hebben ze moeite met koken of eten. Misschien weten ze niet wat gezond is. Of misschien weten ze het wel en vinden ze het idee van boerenkool maar niks.
Weet je wat? Je kan lang en gezond leven en nooit een stuk boerenkool eten, zegt Cheryl Rock, PhD, een professor in familiegeneeskunde en volksgezondheid aan de Universiteit van Californië, San Diego School of Medicine.
Ze is er helemaal voor om gezond voedsel te vinden dat je lekker vindt en daarop voort te bouwen.
Als je voedsel eet dat je lekker vindt, dan is de kans groter dat je het volhoudt. Je zult het niet 4 dagen lang forceren en dan een dubbele cheeseburger gaan eten, zegt Rock.
Maar het gaat om meer dan alleen het vinden van de juiste voeding. Michele Bellantoni, van de Johns Hopkins University School of Medicine, wijst erop dat je ze ook in de juiste hoeveelheden moet eten.
Het lijkt erop dat de optimale hoeveelheid calorieën [voor de meeste oudere volwassenen] 1800 [per dag] zal zijn, zegt ze. En voor succesvol ouder worden, denken we aan het hele lichaam, in plaats van alleen specifieke organen.
Veel voedingsmiddelen zijn vooral goed voor bepaalde delen van je lichaam. Bellantoni stelt voor om die 1800 calorieën op te splitsen in eiwitten voor je spieren, calcium voor je botten, en een basis hart-gezond dieet.
Die aanpak kan veel voor je doen.
Het kan je hart helpen
Een basis hart-gezond dieet kan u helpen uw gewicht onder controle te houden. Dat is belangrijk omdat meer dan een derde van de mensen van 65 jaar en ouder zwaarlijvig is. Dat kan leiden tot diabetes, sommige vormen van kanker en hartziekten.
Een hart-gezond dieet is een dieet dat bestaat uit:
-
Fruit en groenten
-
Volle granen
-
Magere zuivelproducten zoals yoghurt en kaas
-
Gevogelte zonder vel
-
Veel vis
-
Noten en bonen
-
Niet-tropische plantaardige oliën (olijf-, maïs-, pinda-, en saffloerolie)
Zalm en andere vissoorten, zoals forel en haring, bevatten veel omega-3 vetzuren, die onder andere de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en kunnen helpen bij een hoge bloeddruk. Streef naar twee porties per week.
De vezels in groenten en volle granen kunnen ook helpen om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. En het helpt bij de spijsvertering en kan u helpen regelmatig te blijven, wat voor sommige oudere volwassenen een probleem kan zijn.
Geen enkel voedingsmiddel is goed voor uw hart. U heeft een compleet, gezond dieet nodig.
Als je veel vis eet, maar daarnaast leeft van ijs en snoep en dat soort dingen, zegt Rock, dan zal dat je niet redden.
Het kan je hersenen helpen
Geheugenverlies, een grote zorg bij sommige oudere volwassenen, is onder andere in verband gebracht met een gebrek aan vitamine B12. Je kunt dat binnenkrijgen:
-
Vleeswaren
-
Vis
-
Melkproducten
-
Sommige ontbijtgranen
De ziekte van Alzheimer is in verband gebracht met chronische ontsteking, die veroorzaakt kan worden door voedsel zoals wit brood, friet, rood vlees, suikerhoudende dranken en margarine.
Wetenschappers bestuderen nog steeds het verband tussen sommige voedingsmiddelen en de gezondheid van de hersenen.
Ik zou geen specifiek voedsel willen aanwijzen dat geheugenverlies voorkomt. Ik zou waarschijnlijk tegen iemand zeggen dat als je goed wilt functioneren, wat fruit en antioxidanten beter voor je zijn dan nog een plakje cake," zegt Adam Drewnowski, PhD, directeur van het Nutritional Sciences Program aan de Universiteit van Washington.
Antioxidanten, die in veel groenten en in fruit zoals bosbessen zitten, helpen ontstekingen te verminderen. Ze helpen je ook af te komen van schadelijke stoffen, de zogenaamde vrije radicalen, die worden aangemaakt wanneer je lichaam voedsel omzet in energie.
Nogmaals, het is belangrijk om te beseffen dat een goede gezondheid van de hersenen net zoveel te maken heeft met wat je niet eet als met wat je wel eet.
Je hersenen werken op de bloedstroom, net als je hart, zegt Rock. Dus als je veel verzadigde vetten eet, is het minder waarschijnlijk dat je die mooie schone aderen hebt om dat hersenweefsel van bloed te voorzien.
Probeer tomaten, bosbessen, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, kurkuma, en noten (vooral walnoten) in je dieet op te nemen. En de omega-3 vetzuren in zalm en andere vette vis zijn ook ontstekingsbestrijders.
Het kan je spieren helpen
Ze breken altijd af en worden weer opgebouwd. Zo werkt je lichaam. Als je ouder wordt, heb je meer eiwitten nodig voor dat opbouwproces.
Als je niet genoeg eiwitten eet, breek je meer af dan dat je opbouwt, zegt Rock.
Magere of vetvrije yoghurt, kaas, melk, mager vlees, vis, andere zeevruchten en bonen kunnen daarbij helpen. Eieren zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, en ze hebben niet de verzadigde vetten die vlees wel heeft. Maak je geen zorgen over de cholesterol in je eieren, zegt Rock. Je lichaam neemt het niet goed op.
Het kan je botten helpen.
Oudere volwassenen hebben calcium nodig omdat het een gezonde botgroei bevordert. Yoghurt, magere kazen, en melk zijn goede bronnen.
Je moet wel voorzichtig zijn, want te veel calcium kan constipatie veroorzaken. Overleg met je arts of diëtist wat voor jou het beste is.
Genoeg vitamine D binnenkrijgen is ook belangrijk, want dat helpt je lichaam calcium te gebruiken. Maar dat is niet altijd gemakkelijk.
Het risico op te weinig vitamine D bij oudere volwassenen is een uitdaging, omdat er niet veel voedingsmiddelen zijn die veel vitamine D bevatten, zegt Stephen Anton, PhD, van de afdeling veroudering en geriatrisch onderzoek van de Universiteit van Florida.
Calcium en vitamine D zitten in verrijkte voedingsmiddelen, vis zoals zalm, en zuivelproducten.
