Zelfs mensen in de 70 en 80 hebben er baat bij als ze beginnen te sporten -- zolang ze het veilig doen.
Elke maand legt Dokter The Magazine uw vragen over gewichtsverlies en fitness voor aan de beste deskundigen op het gebied van lichaamsbeweging en motivatie. Deze maand vroeg John Harvey, een 86-jarige gepensioneerde arts, om hulp bij het beginnen met een fitnessroutine. Harvey verhuisde ongeveer een jaar geleden met zijn vrouw naar een pensioneringsgemeenschap in Bethesda, Md. Hij is nooit zwaarlijvig geweest, maar nu hij 225 kilo weegt, leunt hij meer op zijn stok en staat hij onvast op zijn benen. Voor advies wendden we ons tot Anthony Absalon, een fitnesstrainer bij Fox Hill Senior Living in Bethesda, die gespecialiseerd is in senioren en een artritisrevalidatie-certificaat heeft van de Arthritis Foundation.
John's vraag
: Ik was mijn hele professionele leven een workaholic. Ik sportte nooit of speelde golf of tennis -- ik werkte alleen maar de hele tijd. Nu heb ik problemen met mijn evenwicht, ik moet al meer dan een jaar een wandelstok gebruiken en ik heb al vele jaren artritis. Wat kan ik doen om fitter te worden?
Antwoord
: "Toen de senioren van vandaag opgroeiden, was fitness nog niet wat het nu is. Het grootste probleem is om ze te laten beginnen met een fitnessprogramma dat cardio, krachttraining en balans combineert." Enkele van Absalon's veilige fitness tips voor senioren:
Let op je stappen.
Koop een eenvoudige stappenteller -- vele kosten rond de $10, en sommige zijn zelfs weggeefprijzen -- en houd bij hoeveel stappen u elke dag zet. Het doel is ten minste 10.000 stappen per dag, maar werk langzaam -- je hoeft niet van de ene op de andere dag van 1.000 naar 10.000 te gaan.
Neem de trap.
Gewoon de trap op en af lopen in plaats van de lift te nemen kan helpen calorieën te verbranden en kracht en balans op te bouwen. Maar dat is niet altijd makkelijk met een oude blessure. "Als je een slechte knie hebt, is het op met het goede en neer met het slechte," zegt Absalon. "Dus leid met je goede been als je de trap op gaat, en leid met je slechte been als je naar beneden gaat."
Neem een stoel.
Je kunt je core strength - essentieel voor balans en spierspanning - versterken terwijl je achter een computer zit of tv kijkt. Schuif naar voren zodat u op de rand van de stoel zit, met uw borst omhoog en uw schouders naar achteren. Leun vanuit de heupen naar achteren totdat uw schouders de leuning van de stoel raken en kom dan weer omhoog. "Je zult voelen hoe strak je buikspieren zijn," zegt Absalon. "Het is een veilige manier om je core te trainen zonder je ruggengraat aan te spannen."
Hurk veilig.
Regelmatige squat oefeningen kunnen uw beenspieren versterken en voorkomen dat u een wandelstok, rollator of rolstoel nodig heeft. Sta recht en rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht. Laat eerst uw heupen naar achteren zakken en steek uw billen uit, buig dan uw knieën alsof u zit. Zo voorkom je dat je je knieën over je tenen duwt -- geen veilige squat. "Maak je geen zorgen als je in het begin niet ver kunt zakken," zegt Absalon.
De resultaten:
Na negen maanden trainen met Absalon, is Harvey van 225 naar 185 pond gegaan. "Mijn evenwicht is verbeterd en ik voel me nu veel zekerder bij het lopen," zegt hij. "Ze zeggen dat je de wandelstok niet mag opgeven als je hem eenmaal gebruikt, maar ik kan hier in huis prima zonder. En mijn heupen doen niet zo'n pijn meer en ze lijken beter te werken. Ik voel me veel sterker en energieker - het is verbazingwekkend!"
