Gezond koken en bakken met uw kinderen

Het is waar dat koken met kinderen tijd, geduld en wat extra schoonmaakwerk vergt, vooral extra schoonmaakwerk, vooral als de kinderen jonger zijn. Maar veel deskundigen denken dat het zeker de moeite waard is.

Ouders, grootouders en jongeren die samen koken in de keuken, familierecepten en geheimen delen die van de ene generatie op de andere worden doorgegeven, is een verloren kunst in veel huishoudens in Amerika. Tegenwoordig is het voor drukke ouders zelfs moeilijk om tijd vrij te maken om hun kinderen basiskooktechnieken bij te brengen.

Het is waar dat koken met kinderen tijd, geduld en wat extra schoonmaakwerk vergt, vooral als de kinderen jonger zijn. Maar veel deskundigen denken dat het de moeite waard is.

Koken met kinderen kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat ze geïnteresseerd raken in gezond voedsel waar ze normaal gesproken hun neus voor ophalen. Susan Moores, MS, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association, zegt dat ze dit al ontelbare keren heeft zien gebeuren.

Het is waar dat kinderen kinderen blijven -- ze zullen chips eten op een schoolfeest of een ijsje eten na een voetbalwedstrijd. Maar wat het belangrijkste is, is hoe ze meestal eten, zegt Moores. En dat is waar ouders een rol kunnen spelen. Onthoud dat gezond eten voor kinderen vandaag de dag vooral betekent dat ze meer fruit en groenten eten, waar mogelijk volkoren granen en bonen, en magere dierlijke voedingsmiddelen kiezen (zelfs af en toe wat vis).

Kinderen aanmoedigen om gezonder voedsel te proberen is niet het enige voordeel van koken met het gezin. Een van de aanbevelingen in een rapport van de American Heart Association over overgewichtsproblemen bij kinderen en tieners was:

• Vermindering van het aantal maaltijden buitenshuis gegeten.

• Het hebben van gestructureerde tijden voor familie maaltijden.

• Het aanbieden van gezondere, calorie-arme voeding.

• Het betrekken van kinderen bij het plannen van maaltijden, boodschappen doen, en voedselbereiding.

Koken met kinderen kan een geschenk zijn dat blijft geven; het heeft zowel korte als lange termijn voordelen.

Enkele van de voordelen op korte termijn:

• Het moedigt kinderen aan om gezond voedsel te proberen.

• Kinderen hebben het gevoel dat ze iets bereiken en een bijdrage leveren aan het gezin.

• Kinderen zullen eerder aan tafel gaan bij een familie maaltijd als ze geholpen hebben met de voorbereiding.

• Ouders kunnen quality time doorbrengen met hun kinderen.

• Kinderen brengen geen tijd door voor de TV of computer terwijl ze koken.

• Kinderen eten over het algemeen geen junk food als ze thuis een maaltijd aan het koken zijn.

Enkele voordelen op lange termijn:

• Leren koken is een vaardigheid die je kinderen voor de rest van hun leven kunnen gebruiken.

• Kinderen die goed leren eten, hebben meer kans om als volwassenen gezond te eten.

• Positieve kookervaringen kunnen helpen zelfvertrouwen op te bouwen.

• Kinderen die samen met hun ouders koken hebben zelfs minder kans om drugs te misbruiken.

Minder kans om drugs te misbruiken?

Zou koken met kinderen minder drugsgebruik kunnen betekenen? Het is heel logisch als je kijkt naar een rapport van het National Center on Addiction and Substance Abuse van Columbia University. In het rapport, Family Matters: Substance Abuse and the American Family, beveelt het centrum 10 stappen aan die ouders kunnen nemen om drugsmisbruik te voorkomen. Daaronder zijn deze drie:

Hoe te beginnen koken met kinderen

Een goede plek om te beginnen is de eerste maaltijd van de dag: het ontbijt. Er zijn aanwijzingen dat ontbijten het geheugen en de testresultaten verbetert (enkele elementen van een gezond ontbijt zijn vezelrijke en voedzame volle granen, fruit en zuivelproducten).

Heb je 's ochtends weinig tijd? Begin dan in het weekend, tijdens de zomermaanden of op schoolvakanties samen met je kinderen een ontbijt te maken.

Voor velen van ons is het avondeten de beste gelegenheid om dag in dag uit samen met de kinderen te koken. Een tip: zet wat gewassen en gesneden fruit en groenten klaar om op te kauwen, en voedzame of calorievrije drankjes om te drinken terwijl je kookt. Zo zullen de kinderen (en u!) minder snel aan de ingrediënten knabbelen terwijl u werkt.

En hoe oud moeten uw kinderen zijn om in de keuken te helpen? Veel kinderen beginnen rond hun 2e of 3e jaar interesse te tonen in koken, en dat is niet te vroeg om te beginnen.

Vooral voor jongere kinderen is het belangrijk om ze voor te bereiden op succes. Richt het werkgebied zo in dat ze minder snel morsen. U kunt ze ook laten afmeten met een pannetje eronder om eventueel morsen op te vangen.

Onthoud dat hoe gemakkelijker gerechten te bereiden zijn, hoe groter de kans is dat de kinderen ze opnieuw zullen proberen te maken. Begin met dingen als brood, muffins, pasta, smoothies en leuke sandwiches. Werk langzaam toe naar de chiquere dingen.

Hier zijn enkele leeftijdsgebonden kookvaardigheden die je kinderen onder de knie zouden moeten krijgen.

Onder de 5 jaar:

• Scrub, dip, tear, break, and snap (bijvoorbeeld, de uiteinden van sperziebonen afsnijden)

• Schudden, uitspreiden en uitsnijden met een koekjes- of biscuitsnijder.

• Schillen (sommige items), rollen, sap, en pureren

• Verwijder de kafjes van de maïs.

• Was de groenten in een vergiet

• Meet en giet wat ingrediënten

• Handmix

8-10 jaar oud:

Alles wat hierboven staat, plus wat meer gevorderde taken, zoals:

• Eieren kraken en scheiden

• Sommige recepten zelf lezen

• Het uitvinden van hun eigen gemakkelijk te maken recepten

• Gebruik van de elektrische mixer (onder toezicht van een volwassene)

• Voedsel roeren boven het fornuis (met toezicht van een volwassene)

• Een kandijthermometer gebruiken en aflezen (met toezicht van een volwassene indien nodig)

• Bediening van een blikopener of keukenmachine met veiligheidsvoorzieningen

• raspen van kaas

• Snijden van groenten, fruit, etc. (met behulp van een plastic mes of eetmes

Kindvriendelijke Recepten

Hier zijn een paar recepten die je kinderen graag zouden maken -- en eten.

Perfecte Pita Pizza

Dagboek als: 2 sneetjes brood + 2 ons magere kaas (plus de toppings die je gebruikt) OF 1 light diepvriesmaaltijd OF 1 veggieburger zonder toegevoegd vet.

Deze pizza kan door kinderen van elke leeftijd in elkaar worden gezet, hoewel het bakken moet worden gedaan door iemand in de leeftijd van peuter tot volwassene.

1 groot pitabrood (gebruik volkoren indien beschikbaar) 1/8 kopje magere ricotta kaas 1/8 kopje pizzasaus of marinara saus uit een fles 1/4 kopje magere mozzarella kaas Favoriet pizza beleg (plakjes champignons, magere pepperoni of magere salami, gehakte groene peper of groene uien, gehakte rode ui, stukjes ananas, magere ham, etc.)

• Verwarm de oven voor op 450 graden. Leg de pita met de bolle kant naar beneden op een bakplaat.

• Verdeel de ricotta kaas over de pita (laat een korstachtige rand rond de pita). Schep de pizzasaus over de kaas en voeg de gewenste toppings toe. Strooi er mozzarella over en bak 6-8 minuten (let goed op dat het niet aanbrandt).

Opbrengst: 1 portie

Per portie (met volkoren pita en exclusief extra toppings): 256 calorieën, 16 g eiwit, 29,5 g koolhydraten, 8,8 g vet, 4,7 g verzadigd vet, 24 mg cholesterol, 4 g vezels, 492 mg natrium. Calorieën uit vet: 30%.

Garden Stuffed Potatoes

Dagboek als: 1/2 kop "zetmeelrijk voedsel en peulvruchten met vet" + 1/2 kop groenten zonder toegevoegd vet + 1 ons magere kaas OF 1 kop hartige stamppot.

Dit recept is geschikt voor kinderen van alle leeftijden, hoewel een ouder kind of volwassene de magnetron zou moeten bedienen en een volwassene de braadpan zou moeten hanteren. Jongere kinderen kunnen de groene uien fijnsnijden met een plastic mes, het aardappel- en zure-roommengsel mengen met een vork en de aardappelhelften vullen. Kinderen vanaf 5 jaar kunnen ook de kaasrasp gebruiken.

2 grote Russet-aardappelen 1 tot 2 groene uien (het wit en een deel van het groen), fijngesneden 1/4 kopje magere of light zure room 1 eetlepel geklopte boter of magere margarine Zwarte peper naar smaak 1/2 theelepel peterselieschilfers 1/2 theelepel Italiaans kruidenmengsel 1/2 kopje magere, geraspte scherpe cheddarkaas 3 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas 1 theelepel fijngehakte knoflook (of 1/4 theelepel knoflookpoeder) 1 kopje gekookte, fijngehakte broccoliroosjes

• Bak de aardappelen in de magnetron of in de oven (onder toezicht van een volwassene) tot ze gaar zijn (vergeet niet een paar keer met een vork te prikken voor het koken). Meng ondertussen in een middelgrote kom de overige ingrediënten (behalve broccoli) met een vork.

• Snijd de aardappelen voorzichtig, onder toezicht van een volwassene, doormidden en schep het midden eruit, zodat er ongeveer 2 cm aardappel rond de schil overblijft. Voeg de uitgeschepte aardappel en de broccolistukjes toe aan het mengsel in de kom. Meng met een vork en schep het mengsel in de aardappelhelften.

• Magnetron elke aardappelhelft ongeveer 1 minuut op HOOG of gril (onder toezicht van een volwassene) alle aardappelhelften tot ze aan de bovenkant lichtbruin zijn.

Opbrengst: 4 porties

Per portie: 205 calorieën, 10 g eiwit, 32 g koolhydraten, 5 g vet, 3 g verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 4 g vezels, 150 mg natrium. Calorieën uit vet: 21%.

Snelle Bruschetta

Dagboek als: 1 snee brood + 1/2 kop "groenten met 1 theelepel vet."

Dit recept is geschikt voor kinderen van alle leeftijden, als ze een plastic mes gebruiken om de tomaten te snijden en een volwassene hen helpt met de broodrooster.

3 verse, rijpe Roma-tomaten 4 verse basilicumblaadjes 1 theelepel verse oreganoblaadjes (of 1/4 theelepel gedroogde oreganovlokken) 1 theelepel gehakte knoflook uit een fles (of 1/4 theelepel knoflookpoeder) 4 sneetjes zuurdesem-, stok- of boerenbrood, ongeveer een halve centimeter dik 1 1/2 eetlepel extra vergine olijfolie Zout en peper naar smaak

• Was de tomaten, snijd ze door midden met een plastic mes en verwijder het grootste deel van de zaadjes en het sap. Hak in kleine stukjes, en voeg toe aan kleine kom.

• Scheur of hak de basilicum in kleine stukjes en voeg toe aan de tomaten in de kom, samen met de oregano en de knoflook.

• Rooster de sneetjes brood tot ze de gewenste kleur hebben. Schep het tomatenmengsel gelijkmatig over de geroosterde sneetjes brood en bestrooi ze met zout en peper. Sprenkel ongeveer 1 theelepel olijfolie over de bovenkant van elk met tomaat bedekt sneetje brood.

Opbrengst: 4 porties

Per portie: 146 calorieën, 3,5 g eiwit, 19,5 g koolhydraten, 6,4 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 1,5 g vezels, 181 mg natrium. Calorieën uit vet: 39%.

Ei Mock-Muffin Sandwich

Dagboek als: 2 sneetjes brood + 1 ei alleen zonder toegevoegd vet + 1 ons magere kaas OF 1 light diepvriesmaaltijd OF 1 boterham en hamburger mager vlees

Dit recept is geschikt voor tieners en ouder (vanaf 10 jaar), maar jongere kinderen kunnen het eimengsel opkloppen en helpen de muffins in een broodrooster te roosteren.

2 Engelse muffins, geroosterd 1 groot ei 1/4 kopje eivervanger 2 plakjes Canadees spek 2 lege blikjes tonijn (of soortgelijke blikjes), gewassen en van etiket ontdaan 2 plakjes magere Amerikaanse of cheddarkaas Versgemalen peper Canola-kookspray

• Bedek de helft van een 9" of 10" koekenpan met antiaanbaklaag met canola bakspray en verhit op middelhoog vuur (onder toezicht van een volwassene). Klop in een kleine kom het ei en de eivervanger los met een vork of een garde en zet apart.

• Leg Canadees spek in de pan, over het bespoten gedeelte. Spuit de binnenkant van de tonijnblikken in met canola kookspray, en zet op de niet-bespoten kant van de koekenpan om te beginnen met verwarmen. Als de onderkant van het spek lichtbruin is, draai het dan om en bak de andere kant tot het spek lichtbruin is. Haal het spek uit de pan en zet apart.

• Giet 1/4 kop van het eimengsel in elk blikje tonijn. Bestrooi met versgemalen peper naar smaak. Als het oppervlak van het ei begint te stollen, snij dan met een botermes rond de binnenkant van de blikjes om de randen vrij te maken. Draai de eieren om met een vork (onder toezicht van een volwassene) en laat ze nog 1 minuut bakken. Haal de eieren uit het blikje.

• Om elke sandwich samen te stellen, leg je op een muffinbodem een plakje kaas, dan een eierlapje, een stukje Canadees spek, en de muffin bovenop.

Opbrengst: 2 sandwiches

Per sandwich: 283 calorieën, 22 g eiwit, 27 g koolhydraten, 9 g vet, 3,9 g verzadigd vet, 2 g vezels, 808 mg natrium. Calorieën uit vet: 30%.