Ook al eet je niet meer voor twee, je voeding is nog steeds belangrijk. Zorg voor de juiste voedingsstoffen voor een beter herstel en meer energie terwijl je voor je baby zorgt.
Ken je voedingsbehoeften zodat je gezond kunt blijven terwijl je je baby opvoedt.
Hoeveel moet ik eten?
In de maanden na de bevalling hebben de meeste nieuwe mama's tussen de 1.800 en 2.200 calorieën per dag nodig. Tijdens het zogen? Dan heb je er tot 500 meer nodig. Als je ondergewicht hebt, meer dan 45 minuten per dag sport, of meer dan één kind borstvoeding geeft, kan dat aantal hoger zijn. Praat met uw arts om de juiste hoeveelheid voor u te bepalen en om te bepalen of u door moet gaan met het toedienen van vitamines.
Voedingsstoffen die u nodig heeft
Ook al eet je niet voor twee, je lichaam heeft toch veel belangrijke voedingsstoffen nodig.
Bij elke maaltijd, vul de helft van je bord met fruit en groenten. De andere helft moet bestaan uit hele granen zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood of havermout. Probeer verpakte, bewerkte voedingsmiddelen en dranken met veel zout, verzadigde vetten en extra suikers te beperken.
Je moet ook genoeg binnenkrijgen:
Eiwit: Voeding zoals bonen, zeevruchten, mager vlees, eieren en sojaproducten zijn rijk aan eiwitten, die uw lichaam helpen te herstellen van de bevalling. Streef naar vijf porties per dag, of zeven als je borstvoeding geeft.
Calcium: je hebt 1000 milligram nodig - ongeveer 3 porties magere zuivel per dag.
IJzer: deze voedingsstof helpt je lichaam nieuwe bloedcellen aan te maken, wat vooral belangrijk is als je tijdens je bevalling veel bloed hebt verloren. Rood vlees en gevogelte zijn rijk aan ijzer. Dat geldt ook voor tofu en bonen. Of je nu vlees eet of vegetariër bent, de dagelijkse behoefte voor vrouwen die borstvoeding geven is 9 mg per dag voor vrouwen van 19 jaar en ouder, en 10 mg per dag voor adolescenten.
Als je een meerling had, een gezondheidsprobleem hebt, of veganist bent of een ander gespecialiseerd dieet volgt, raadpleeg dan je arts. Zij kunnen u supplementen aanbevelen.
Wil je dat babygewicht kwijtraken?
De meeste nieuwe mama's verliezen ongeveer 4,5 pond babygewicht per maand. Je bent misschien geneigd om op dieet te gaan om dit proces te versnellen, maar dat is geen goed idee. Als je minder dan 1.800 calorieën binnenkrijgt, zal je energieniveau en je humeur drastisch dalen. Als je borstvoeding geeft, kun je ook je baby schaden als je niet genoeg eet.
Het beste is om je aan een gezond, uitgebalanceerd maaltijdplan te houden en te beginnen met sporten als je dokter zegt dat het mag. Meestal kunt u na ongeveer 6 weken met een wandelprogramma beginnen. Doe het rustig aan en werk geleidelijk terug naar uw workout routine van voor de baby.
Te vermijden voedingsmiddelen
Als je borstvoeding geeft, kan het voedsel dat je eet via je melk worden doorgegeven aan je baby. Wees voorzichtig met:
Alcohol: Deskundigen verschillen van mening over hoeveel (als het al veilig is) voor een baby en hoe lang je moet wachten met het geven van borstvoeding nadat je alcohol hebt gedronken. Praat met je arts over wat goed voor je is.
Cafeïne: Drink meer dan 3 kopjes (24 ounces) koffie of frisdrank per dag, en je kunt je baby's slaap en temperament verstoren (ze kunnen prikkelbaar zijn).
Sommige vissoorten: Zwaardvis, haai, koningsmakreel en zeebaars bevatten veel kwik, een giftige stof die schadelijk is voor je baby, dus vermijd ze. Tonijn kan ook wat kwik bevatten. Zorg ervoor dat je alleen de lichte soort eet en niet meer dan 6 ons per week.
Andere essentiële voedingsstoffen
Houd gezonde snacks bij de hand. Als je verse groenten en fruit gewassen en klaar voor gebruik in de koelkast hebt liggen, zul je daar eerder naar grijpen dan naar chips of koekjes.
Blijf gehydrateerd. Zorg voor 6-10 glazen water per dag, of je nu borstvoeding geeft of niet. Je kunt ook melk en vruchtensap drinken.
Vraag vrienden om voor je te koken. Als je dierbaren vragen hoe ze kunnen helpen, stel dan voor dat ze een gezond gerecht voor je meenemen. In de eerste weken na de bevalling bent u misschien te moe om te koken.
