Gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Kikkererwten zijn goed voor meer dan alleen hummus -- en ze zijn ook goed voor jou. Ontdek wat deze grappig uitziende peulvrucht voor jou kan doen.

Kikkererwten (Cicer arietinum L.) zijn een soort peulvruchten in dezelfde familie als kidneybonen en pinda's. Ze worden ook wel garbanzo bonen genoemd. Ze hebben een boterachtige, nootachtige smaak en een romige textuur. In de VS zien we vaak de Kabuli-variëteit, die bruin, rond en iets groter dan een erwt is. In het Midden-Oosten en India komt de Desi-soort vaker voor. Deze zijn kleiner, donkerder en minder rond dan Kabuli kikkererwten.

Het vroegst bekende gebruik dateert van 3500 v.Chr. in Turkije en 6970 v.Chr. in Frankrijk. Tegenwoordig worden ze in meer dan 50 landen verbouwd. India produceert meer kikkererwten dan enig ander land in de wereld.

Gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Kikkererwten helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Kikkererwten in blik en gedroogd hebben een lage glycemische index. Dit betekent dat je lichaam ze langzaam opneemt en verteert. Ze bevatten ook een soort zetmeel dat langzaam verteert, amylose genaamd. Beide dingen helpen voorkomen dat je bloedsuiker en insuline te snel stijgen. Dit is goed voor mensen met diabetes.

Kikkererwten bevatten veel voedingsvezels, vooral een oplosbare vezel genaamd raffinose. De goede bacteriën in je darmen breken dit af zodat je dikke darm het langzaam kan verteren. Studies hebben aangetoond dat het eten van meer kikkererwten de stoelgang makkelijker en regelmatiger kan maken.

Ze kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Oplosbare vezels zijn niet alleen goed voor de darmgezondheid. Het kan je totale cholesterol en je LDL (slechte) cholesterol verlagen. Dit verlaagt uw risico op hartaandoeningen. Studies hebben aangetoond dat je je totale cholesterol kunt verlagen als je kikkererwten aan je dieet toevoegt.

Ze kunnen je kankerrisico verlagen. Wanneer je kikkererwten eet, maakt je lichaam een korte-keten vetzuur genaamd butyraat. In studies is aangetoond dat butyraat helpt om zieke en stervende cellen kwijt te raken. Dit kan je risico op darmkanker verlagen. Kikkererwten bevatten ook andere kankerbestrijdende verbindingen, zoals lycopeen en saponinen.

Kikkererwten en andere peulvruchten bevatten calcium, magnesium, vezels en andere voedingsstoffen voor sterke botten. Maar zorg ervoor dat je ze eerst weekt om je te ontdoen van de zogenaamde fytaten, die in de weg kunnen staan van je lichaam om het calcium in kikkererwten op te nemen.

Kikkererwten bevatten choline, een voedingsstof die helpt bij de aanmaak van belangrijke chemische stoffen voor het geheugen, de stemming, de spiercontrole en andere hersen- en zenuwstelselactiviteit.

Risico's van kikkererwten

Er zijn twee gezondheidsrisico's die je moet weten over ingeblikte kikkererwten.

Saponinen hebben enkele risico's. Saponinen zijn natuurlijke chemische verbindingen die in alle peulvruchten voorkomen. Ze maken het schuim in de vloeistof van ingeblikte kikkererwten, aquafaba genoemd. Dat schuim is de reden waarom je ze kunt vinden in natuurlijke schoonmaakproducten, zoals vloeibare zeep of tandpasta.

Saponinen hebben enkele voordelen voor de gezondheid. Ze hebben anti-kanker eigenschappen. Studies linken ze ook aan mogelijke positieve effecten op zwaarlijvigheid en diabetes.

Maar ze kunnen ook risico's hebben. Planten met saponinen kunnen bij sommige dieren maagklachten en diarree veroorzaken. Studies zeggen dat ze voortplantingsproblemen kunnen veroorzaken bij vrouwelijke muizen, waaronder beschadigde eierstokken. En ze zijn giftig voor vissen en koudbloedige dieren, zoals slakken.

Saponinen zijn niet giftig voor mensen, maar sommige mensen zeggen dat we meer studies nodig hebben om dit te bevestigen.

Voedsel in blik kan BPA bevatten. Bisphenol A (BPA) is een industriële chemische stof die voorkomt in de coating aan de binnenkant van voedselblikken. Studies hebben aangetoond dat het kan lekken in uw voedsel.

De FDA zegt dat het veilig is bij de lage niveaus die gevonden worden in ingeblikt voedsel. Maar onderzoek heeft aangetoond dat BPA uw gezondheid kan schaden. Studies hebben het in verband gebracht met:

<...>

Mannelijke en vrouwelijke onvruchtbaarheid

Om geen BPA te gebruiken, zoek naar ingeblikte kikkererwten die BPA-vrij op het etiket vermelden. Laat ingeblikte kikkererwten ook uitlekken en spoel ze af onder stromend water voordat je ze eet om eventuele resten te verwijderen.

Kikkererwten voeding

De voedingswaarde van gekookte kikkererwten in blik en gedroogde kikkererwten kan verschillen. Een portie, of een kop, heeft:

• Ongeveer 269 calorieën

• Ongeveer 4 gram vet

• 34 tot 45 gram koolhydraten (kikkererwten uit blik zijn aan de lage kant)

• 9 tot 12 gram vezels (gedroogde gekookte kikkererwten zijn aan de hogere kant)

• 6 tot 7 gram suiker

• 10 tot 15 gram eiwit (gedroogde gekookte kikkererwten hebben meer eiwit)

Voor vitaminen en voedingsstoffen, een kop kikkererwten heeft:

• ongeveer 6 procent tot 8 procent van je dagelijkse behoefte aan calcium

• Ongeveer 40 procent van je dagelijkse behoefte aan vezels

• Ongeveer 22 procent van je dagelijkse behoefte aan ijzer (voor gedroogde gekookte kikkererwten; 8% voor ingeblikte)

• Ongeveer 70% van je dagelijkse behoefte aan folaat, of foliumzuur (voor gedroogde kikkererwten; 15% voor ingeblikte)

• Ongeveer 39 procent van je dagelijkse behoefte aan fosfor (voor gedroogde kikkererwten; 17 procent voor ingeblikte)

Hoe kikkererwten bereiden en eten

Je kan ze gedroogd kopen in een zak zoals bonen en ze dan laten weken in water en koken. Of je kunt ze ingeblikt kopen. Hoe dan ook, ze zijn heerlijk en voedzaam.

• Hummus. Kikkererwten zijn het hoofdingrediënt van hummus, een heerlijke dip waarvoor ook tahini, citroensap en knoflook nodig is.

• Soepen en salades. Doe hele kikkererwten in een salade, soep of stoofpot.

• Als snack. Spreid een laagje kikkererwten uit op een bakplaat. Voeg je favoriete kruiden toe en rooster ze tot ze goudbruin en knapperig zijn.

• Veganistisch koken. Veganisten houden van aquafaba, de vloeistof van ingeblikte kikkererwten. Het heeft vergelijkbare eigenschappen als eiwit, en je kunt het gebruiken als een eivervanger.