Eet je een weg naar een gezonde, levendige huid door voldoende supervoeding binnen te krijgen die de huid voedt. Experts geven tips over de voedingsmiddelen die de huid doen stralen.
Voeding voor een gezonde huid: Je bent wat je eet
Wat je op je bord legt is nog belangrijker dan wat je op je huid legt.
Beoordeeld door Charlotte E. Grayson Mathis, MD Van de dokter Archief
Wil je echt een fantastische huid -- een stralende, levendige, en ja, een jonger uitziende huid? Zorg ervoor dat je voedingsmiddelen voor een gezonde huid op je bord legt.
"Alles wat je eet wordt een deel van niet alleen je innerlijke wezen, maar ook van de buitenkant van je lichaam. Hoe gezonder de voedingsmiddelen zijn die je consumeert, hoe beter je huid eruit zal zien," zegt Samantha Heller, MS, RD, een klinisch voedingsdeskundige aan het NYU Medical Center in New York City.
Het omgekeerde is ook waar, vertelt Heller aan de dokter. Hoe minder aandacht we besteden aan wat er in onze mond gaat, hoe meer problemen we kunnen zien opduiken met onze huid.
"Je kunt een vale huid krijgen, een droge huid, een ouder uitziende huid. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar als je je huid lang genoeg uithongert, zul je het merken," zegt ze.
Bovendien zijn sommige gezondheidsexperts van mening dat wanneer je dieet bepaalde voedingsmiddelen voor een gezonde huid mist, andere, zelfs ernstigere huidproblemen het gevolg kunnen zijn.
"Je kunt plotseling last krijgen van acne, eczeem, psoriasis. Elk aantal chronische huidproblemen kan direct in verband worden gebracht met voeding," zegt biochemicus Elaine Linker, PhD, mede-oprichter van DDF huidverzorging.
Wat zijn voedingsmiddelen voor een gezonde huid?
De meeste experts zeggen dat een evenwichtig dieet de beste manier is om je portie goede voeding voor een gezonde huid binnen te krijgen. Toch zijn er een aantal specifieke huidverwennerijen die meer kans maken dan andere om je teint een boost van stralende gezondheid te geven. Dit zijn volgens deskundigen de belangrijkste:
Vetarme Zuivelproducten. Een van de belangrijkste componenten van de gezondheid van de huid is vitamine A. Een van de beste plaatsen om het te krijgen is magere zuivelproducten. Experts zeggen zelfs dat de gezondheid van onze huidcellen afhankelijk is van vitamine A in de voeding.
Voedingsdeskundige Liz Lipski, PhD, CCN, zegt dat het dubbel zo belangrijk is om A-rijke zuivelproducten te eten als je diabetes of een schildklieraandoening hebt.
"Veel mensen met deze problemen kunnen het bètacaroteen niet omzetten in vitamine A, wat de vorm is in veel voedingsmiddelen die we normaal associëren met deze vitamine, zoals wortelen," zegt Lipski, de oprichter en directeur van InnovativeHealing.com en de auteur van Digestive Wellness.
De A in zuivelproducten, zegt ze, is "echte A," dus ieders huid kan het gebruiken.
Lipski zegt dat magere yoghurt niet alleen veel vitamine A bevat, maar ook acidophilus, de "levende" bacterie die goed is voor de darmgezondheid. Het blijkt dat het ook een invloed kan hebben op de huid.
"Alles wat helpt om de spijsvertering normaal te houden, levende bacteriën of enzymen, zal ook tot uiting komen in een gezond uitziende huid," zegt Lipski.
Bramen, bosbessen, aardbeien, en pruimen. De gemeenschappelijke link tussen deze vier voedingsmiddelen is hun hoge gehalte aan antioxidanten. In een onderzoek dat onlangs gepubliceerd is in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, bleken deze vier vruchten de hoogste "totale antioxidant capaciteit" te hebben van alle voedingsmiddelen. De voordelen van deze voedingsmiddelen voor een gezonde huid zijn overvloedig.
"Vrije radicalen, zoals die welke door blootstelling aan de zon worden gevormd, beschadigen het membraan van huidcellen, waardoor mogelijk schade kan ontstaan aan het DNA van die cel," zegt Heller. De antioxidanten en andere fytochemicaliën in deze vruchten kunnen de cel beschermen, zegt ze, zodat er minder kans is op schade.
"Wanneer je de cellen helpt beschermen tegen schade en desintegratie, waak je ook tegen vroegtijdige veroudering. In dit opzicht zouden deze vruchten heel goed kunnen helpen om je huid er langer jonger uit te laten zien," zegt Heller.
Volgens de nieuwe studie zijn andere groenten en fruit met een "hoge antioxidant capaciteit" onder andere artisjokken, bonen (de studie noemde zwarte, rode en pinto bonen), pruimen en pecannoten. Leer hoe fytochemicaliën zoals ferulinezuur kunnen helpen om de effecten van andere antioxidanten te versterken.Zalm, walnoten, canola olie, en lijnzaad. Deze schijnbaar ongerelateerde voedingsmiddelen leveren allemaal essentiële vetzuren, en zijn dus belangrijke voedingsmiddelen voor een gezonde huid.
"Essentiële vetzuren zijn verantwoordelijk voor gezonde celmembranen, die niet alleen fungeren als barrières voor schadelijke dingen, maar ook als de doorgang voor voedingsstoffen om in en uit te gaan en voor afvalstoffen om in en uit de cel te gaan," zegt Ann Yelmokas McDermott, PhD, een voedingsdeskundige bij het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University in Boston.
Omdat het celmembraan ook water binnenhoudt, geldt dat hoe sterker die barrière is, hoe beter je cellen vocht kunnen vasthouden. En dat betekent een vollere, jonger uitziende huid.
En, zegt Heller, hetzelfde ontstekingsproces dat onze slagaders aantast en hartziekten veroorzaakt, kan ook de huidcellen aantasten. Essentiële vetzuren kunnen bescherming bieden aan beide.
De bekendste essentiële vetzuren zijn omega 3 en omega 6, die in evenwicht moeten zijn voor een goede gezondheid (en een goede huid). Hoewel we allemaal genoeg omega 6 lijken binnen te krijgen, zegt Heller dat veel mensen een tekort aan omega 3 hebben. Vis-, walnoot- en lijnzaadolie behoren tot de beste bronnen.
Gezonde oliën. Deze bevatten meer dan alleen essentiële vetzuren. Het eten van goede kwaliteit oliën helpt de huid gesmeerd te houden en zorgt ervoor dat de huid er over het algemeen gezonder uitziet en aanvoelt, vertelt Lipski aan de dokter.
Welke oliën zijn de juiste oliën voor een gezonde huid? Lipski zegt dat die met het label koud geperst, expeller verwerkt, of extra vierge degenen zijn om naar te zoeken.
"Wanneer een olie commercieel wordt verwerkt, voegen ze eerst oplosmiddelen toe en verhogen ze de temperatuur tot zeer hoge waarden, waarna ze vijf of zes bewerkingen ondergaan. Belangrijke voedingsstoffen gaan verloren," zegt Lipski.
Ter vergelijking, zegt ze, wanneer oliën worden bereid door middel van het koude pers- of expellerproces, of, in het geval van olijfolie, extra vierge zijn, bestaat de bereiding alleen uit persen, verhitten en bottelen.
"Je krijgt alle voedingsstoffen binnen die niet alleen goed zijn voor je huid, maar ook goed voor je lichaam," zegt Lipski.
Omdat elk vet, zelfs een gezond vet, veel calorieën bevat, herinneren experts ons eraan dat we niet meer dan ongeveer twee eetlepels per dag nodig hebben.
Volkorenbrood, muffins en ontbijtgranen; kalkoen, tonijn en paranoten. Het mineraal selenium verbindt al deze voedingsmiddelen voor een gezonde huid. Deskundigen zeggen dat selenium een sleutelrol speelt in de gezondheid van huidcellen. Sommige studies tonen aan dat zelfs een door de zon beschadigde huid minder gevolgen ondervindt als het seleniumgehalte hoog is.
Zo toonden onderzoekers van de Universiteit van Edinburgh in twee klinische studies aan dat huidcellen bij een hoog seleniumgehalte minder kans lopen op het soort oxidatieve schade dat het risico op kanker kan verhogen. De resultaten werden in 2003 gepubliceerd in zowel het British Journal of Dermatology als het tijdschrift Clinical and Experimental Dermatology. En een groep Franse onderzoekers ontdekte dat orale doses selenium, samen met koper, vitamine E en vitamine A, de vorming van zonnebrandcellen in de menselijke huid konden voorkomen.
Bovendien zegt Lipsky dat als je volkorenproducten eet, er minder ruimte is voor "wit" voedsel dat slechter is voor de gezondheid van de huid. Dit zijn onder andere producten met witte bloem (brood, cake en pasta), suiker en witte rijst. Al deze voedingsmiddelen kunnen de insulinespiegel beïnvloeden en ontstekingen veroorzaken die uiteindelijk kunnen leiden tot huidproblemen.
Groene Thee. Deze drank verdient een eigen categorie in elk artikel over voeding voor een gezonde huid. De huid-gezondheids eigenschappen in deze heilzame drank zijn gewoon niet te verslaan.
"Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen en het beschermt het celmembraan. Het kan zelfs helpen bij het voorkomen of verminderen van het risico op huidkanker," zegt Lipski.
Een onlangs in de Archives of Dermatology gepubliceerde studie toont inderdaad aan dat groene thee, of het nu oraal wordt ingenomen of op de huid wordt aangebracht, het risico op schade door ultraviolet licht (zoals de brandende stralen van de zon) kan verminderen, en zo het risico op huidkanker kan verkleinen.
Heller voegt eraan toe dat de polyfenolen in groene thee ontstekingsremmende eigenschappen hebben die ook gunstig kunnen zijn voor de algehele gezondheid van de huid.
Water. Hoewel de exacte hoeveelheid die je elke dag moet drinken varieert, betwist niemand de rol die een goede hydratatie speelt in het gezond en zelfs jong houden van de huid. Wanneer die hydratatie uit zuiver, schoon water komt -- niet uit vloeistoffen zoals frisdrank of zelfs soep -- dan zeggen de experts dat de huidcellen zich verheugen.
"Het is mijn overtuiging dat onze huid minstens een halve liter goed, schoon water nodig heeft -- dat zijn ongeveer acht glazen -- elke dag," zegt Lipski.
Hoewel al het goede, schone water je lichaam en je huid gehydrateerd houdt, zegt Lipski dat hard water, het soort dat veel mineralen bevat, bijzonder goed is. Het gebruik van waterontharders om drinkwater te de-mineraliseren kan een aantal van de mogelijk nuttige effecten verminderen.
"Een waterontharder kan je sanitair helpen, maar het is hard water dat beter is voor je gezondheid," zegt ze.
Water zorgt er niet alleen voor dat cellen gehydrateerd blijven, het helpt cellen ook om voedingsstoffen binnen te krijgen en gifstoffen buiten te houden, waardoor de huid er volgens Lipski automatisch beter uit gaat zien.
Ze voegt eraan toe dat wanneer we goed gehydrateerd zijn, we ook efficiënter zweten. Dit helpt ook om de huid schoon en helder te houden.
