Het is tijd om gewapend en gevaarlijk te worden met deel twee van de dokter's Fitness Series. Hier vind je oefeningen om die biceps en triceps in vorm te krijgen -- net op tijd voor de lente.
Arm oefeningen om strakker te maken en te versterken
Hier vind je oefeningen om die biceps en triceps in vorm te krijgen -- net op tijd voor de lente
Van de dokter Archief
Of u nu uw zwakke armen strakker wilt maken en definiëren zodat u met vertrouwen iets mouwloos kunt dragen of uw spiermassa wilt vergroten, het trainen van de spieren aan de voor- en achterkant van de bovenarmen zal u helpen dat doel te bereiken.
Maar gespierde armen geven je veel meer dan visuele voldoening.
"Dit zijn de spieren die je dagelijks gebruikt voor de activiteiten van het dagelijks leven," zegt dokter inspanningsfysioloog Rich Weil, MEd, CDE.
Richard Cotton, woordvoerder van de American Council on Exercise, is het daarmee eens. "Het zijn de armen die je helpen de boodschappen uit de kofferbak te tillen, een stoel op te pakken en de bladeren aan te harken," zegt Cotton. Dat zijn volgens hem de belangrijkste redenen om armoefeningen in een fitnessprogramma op te nemen.
Het gaat niet alleen om er goed uitzien
"We zitten echt vast aan er goed uit willen zien en dat is goed, maar het is echt één doel van het programma en slechts één van de voordelen," zegt hij. "Oefening is een afstelling van het lichaam, en als we ons lichaam in beweging houden, houden we het afgesteld, net als een auto."
Als je aan je armen werkt, zorg er dan voor dat je je lichaam in balans houdt, zegt Cotton.
"We maken vaak de fout om alleen onze showspieren te trainen," zegt hij. "En dat is eigenlijk een onevenwichtig programma. We besteden te veel aandacht aan de spieren aan de voorkant van ons lichaam en te weinig aandacht aan de achterkant van het lichaam."
Op het meest basale niveau bouwt dit niet de hele spier op.
"De realiteit is," zegt Weil, "als je grote armen wilt, moet je beide kanten van de armen trainen. Als iemand zijn biceps buigt, is het de hele arm die werkt. De triceps zijn daar een onderdeel van."
Tot het uiterste gedreven, kan onevenwichtigheid leiden tot fysieke blessures, zegt hij. Als je bijvoorbeeld consequent de voorkant van de dijen (quadriceps) traint, maar nooit de achterkant (hamstrings), zullen de hamstrings verzwakken, aanspannen, en ervoor zorgen dat je een spier verrekt of verrekt. Na verloop van tijd kan dit leiden tot rugpijn omdat de gespannen hamstrings je uit de uitlijning trekken.
Gemotiveerd blijven
Maar het volhouden van een nieuw trainingsprogramma is de echte uitdaging. Cotton is van mening dat een bewuste beoefenaar je langer gemotiveerd zal houden dan het streven naar functionele kracht en fysieke verschijning.
"Ik geloof dat, wil iemand zeer gemotiveerd worden om te bewegen, de motivatie van een niveau moet komen dat veel dieper is dan het verlangen naar dunnere dijen, gespierde buikspieren, stressmanagement of zelfs ziektepreventie. De motivatie moet uit de diepte komen, van een plek die ons dichter bij het weten brengt van wie we werkelijk zijn en waarom we hier zijn."
Hij raadt aan om in het moment aanwezig te blijven als je een los gewicht optilt of op de loopband rent. In plaats van naar het nieuws te kijken, een tijdschrift te lezen of met de mensen om je heen te kletsen terwijl je traint, zegt hij, maak contact met je lichaam. Houd contact met je ademhaling. Wees je bewust van hoe je lichaam aanvoelt.
"[Blijf] aanwezig in het moment wanneer je een vrij gewicht optilt of op de loopband rent...verbind je met je lichaam."
Het volgende programma bestaat uit twee oefeningen elk voor de biceps en de triceps. Dit stelt je in staat om verschillende gebieden van elk van deze spiergroepen te trainen.
Kies een gewicht waarmee je tussen de 8 en 12 herhalingen kunt uitvoeren. Voer twee tot drie sets van elke oefening uit voordat u verder gaat met de volgende oefening. Geef de spieren de tijd om te herstellen tussen de trainingen -- ten minste 48 uur.
BICEPS
Staande Biceps Curl met Dumbbells
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, of ga rechtop zitten.
Pak dumbbells met een onderhandse greep (handpalmen naar voren gericht), armen naar beneden hangend aan uw zijden.
Buig bij de ellebogen en curl dumbbells tot ongeveer schouderhoogte. Houd de ellebogen tijdens de beweging dicht bij de zij -- laat ze niet naar voren bewegen. Deze oefening kan met één arm tegelijk worden uitgevoerd.
Keer terug naar de beginpositie.
Hammer Curls met halters
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, of ga rechtop zitten.
Pak de halters vast met de handpalmen naar elkaar toe en de armen hangend langs de zij.
Buig bij de ellebogen en curl dumbbells tot ongeveer schouderhoogte. Houd de ellebogen tijdens de beweging dicht bij de zij -- laat ze niet naar voren bewegen. Deze oefening kan met één arm tegelijk worden uitgevoerd.
Keer terug naar de beginpositie.
Opmerking: Denk eraan om de rug en het hoofd recht te houden in een neutrale positie gedurende de hele beweging. Schouders moeten gestabiliseerd worden door de schouderbladen lichtjes samen te knijpen -- enkel het ellebooggewricht mag bewegen.
TRICEPS
Triceps extensie liggend met dumbbells
Ga rechtop zitten op een vlakke bank. Laat dumbbells op overeenkomstige dijen rusten.
Ga op je rug liggen en breng de dumbbells naar je borst. Druk ze omhoog zodat ze recht boven de schouders liggen met de handpalmen naar binnen gericht.
Laat de halters zakken naar het voorhoofd door de ellebogen naar 90 te buigen. Ellebogen moeten naar voren blijven wijzen. Armen mogen niet bewegen van de schouder naar de elleboog.
Keer terug naar de startpositie.
Triceps Kickback met dumbbells
Plaats de rechterknie en linkerhand op de vlakke bank. Houd de rug plat.
Pak een halter. Hef de rechterarm omhoog zodat de bovenarm parallel is aan de vloer en de onderarm recht naar beneden hangt, met de palm naar binnen gericht.
Houd de bovenarm parallel aan de vloer en til de halter recht naar achteren tot de arm bijna recht is. Blokkeer je elleboog niet.
Laat de halter langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij je je bovenarm parallel aan de vloer houdt. Alle beweging moet in je elleboog zitten, niet in je schouder.
Na het uitvoeren van alle herhalingen met de rechterarm, keer je de positie om en voer je de beweging uit met de linkerarm.
Opmerking: Voor beide oefeningen, denk eraan om de rug en het hoofd recht te houden in een neutrale positie -- hyperextensie kan blessures veroorzaken. Houd de schouder gestabiliseerd gedurende de hele beweging.
