Arts geeft u oefeningen en rek oefeningen voor ischias pijn die naar beneden schiet in uw been.
Ischias
Van de dokter Archief
Door Amy McGorry
Net als beren die uit hun winterslaap komen, schudden velen van ons de winterroest van zich af en gaan weer lekker buiten sporten. Soms kunnen aanpassingen in uw trainingsroutine (bv. overstappen op een andere ondergrond of herintroductie tot seizoensgebonden sporten) u pijn doen. Een van die pijnen kan een pijnscheut in de rug zijn, bekend als ischias, die pijnscheuten in je been kan veroorzaken. Het goede nieuws? Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen met ischias binnen een paar weken reageren op een conservatieve behandeling.
Lees verder om te zien hoe u ischiaspijn kunt voorkomen en verlichten.
Wanneer ischias een pijn is
De heupzenuw loopt van de lage ruggengraat naar de billen en naar beneden via de benen naar de voeten. Hij levert gevoel en kracht aan de been- en voetspieren. De zenuw kan geïrriteerd raken als hij bekneld raakt door een gespannen spier (zoals de piriformis-spier in de billen) of een hernia of uitpuilende tussenwervelschijf in de rug. Structurele problemen met het bekken en de wervelkolom - zoals stenose of spondylolisthesis - kunnen ook ischias veroorzaken.
Ischias treft meestal één been. Patiënten kunnen een scherpe pijn, een doof gevoel, tintelingen en mogelijk zwakte voelen langs het been, de kuit en/of de tenen. Als u last krijgt van incontinentie van uw darmen of blaas of als uw voet naar beneden valt (zodat u uw voet niet kunt optillen), ga dan zo snel mogelijk naar de dokter. Een operatie is soms nodig om de druk te verlichten wanneer de structuur die op de zenuw drukt, niet wil loslaten.
Waarom je bent uitgeschakeld
Ischias steekt vaak de kop op wanneer spieren niet in balans zijn. Strakke, korte spieren aan de voorkant van uw dij (psoas, quadriceps) kunnen ervoor zorgen dat spieren aan de achterkant van uw heupen hun werk niet goed kunnen doen. Dit scenario kan leiden tot een onevenwichtige touwtrekkerij tussen zwakke en sterke spieren, waardoor uw wervelkolom niet efficiënt wordt ondersteund. Bijgevolg kunnen de spieren rond de wervelkolom en uw wervelschijven druk uitoefenen op de heupzenuw, waardoor die geïrriteerd raakt.
Ook autorijden wordt letterlijk een pijn in de kont om mee om te gaan. Zitten op gespannen spieren waar een geïrriteerde heupzenuw doorheen loopt, kan pijnscheuten in het been veroorzaken en het vastzitten in het verkeer nog ondraaglijker maken.
Hoe blijf je in het spel?
Door je heup- en rugspieren sterk en flexibel te houden, voorkom je dat je last krijgt van ischias. Foam rollers kunnen ook gespannen spieren aanpakken door verklevingen (ook wel knopen genoemd) op te lossen.
Foam Roller Oefeningen
-
Ga op de grond zitten en plaats een foam roller onder je dijen
-
Beweeg je lichaam zodat je benen en billen heen en weer rollen over de roller
-
Ga op je zij liggen met de roller onder je (loodrecht op je lichaam) en rol je buitenste dij- en kuitspieren uit
-
Ga op je buik liggen met de roller onder je dijen en rol van de bovenkant van je heup naar de bovenkant van je knie
-
Rol elk deel gedurende één minuut
Piriformis Stretch
-
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen
-
Til je rechtervoet op en kruis je rechterenkel over je linkerknie
-
Trek het linkerbeen naar je borst met de rechtervoet nog steeds over de linkerknie
-
Hou 30 seconden vast
-
Doe twee herhalingen
Heup-Flexor Stretch
-
Kniel op één knie met je heup achter je knie
-
Houd je rug recht als je je lichaam naar voren beweegt
-
Stop wanneer je stretch voelt in je bovenbenen.
-
Houd 30 seconden op elk been
Arm en been lift
-
Ga op handen en voeten staan, hou je rug recht en je buikspieren betrokken.
-
Til de tegenovergestelde arm en been op
-
Vijf seconden vasthouden
-
Herhaal met de andere arm en been en blijf afwisselen gedurende één tot twee minuten
Raadpleeg altijd een arts voordat u met een oefenprogramma begint.
