We weten allemaal dat aërobe oefening, krachttraining en voeding drie componenten zijn van een evenwichtige fitness. Maar er is nog een ander, net zo belangrijk, onderdeel dat vaak over het hoofd wordt gezien: stretchen.
We weten allemaal dat aërobe oefening, krachttraining en voeding drie componenten zijn van een evenwichtige fitness. Maar er is nog een ander, net zo belangrijk, onderdeel dat vaak over het hoofd wordt gezien: stretchen.
"Het is het enige gebied dat volledig wordt verwaarloosd," zegt Michael Anthony George, een persoonlijke trainer van beroemdheden waaronder Reese Witherspoon en Christian Slater.
Waarom is flexibiliteit - de mogelijkheid om gewrichten en spieren in hun volledige bewegingsbereik te bewegen - zo belangrijk?
Ten eerste betekent flexibel blijven het voorkomen van blessures en pijn. Zonder stretching zullen pezen, ligamenten en spieren verkorten, waardoor ze na verloop van tijd schade oplopen, zegt George, eigenaar van Integrated Motivational Fitness.
"Als een bepaalde spiergroep zwak, stijf of strak is, zal het lichaam eigenlijk perifere spieren kapen om te helpen bij die beweging," zegt hij. "Na verloop van tijd kunnen deze spieren geblesseerd raken."
Als iemand bijvoorbeeld in de auto moet reiken om boodschappen te pakken en niet sterk genoeg is in de buikspieren, armen en benen, "zal hij zijn rug gaan gebruiken. Als de beweging niet daar vandaan kan komen waar ze vandaan moet komen, dan komt ze ergens anders vandaan", zegt inspanningsfysioloog Robyn Stuhr, administratief directeur van het Women's Sports Medicine Center van het Hospital for Special Surgery in New York.
Aliesa George (geen familie van Michael Anthony George), eigenaresse van Centerworks Pilates in Wichita, Kan, ziet dagelijks de voordelen van verbeterde flexibiliteit bij haar cliënten. Flexibel blijven, zegt ze:
-
Gaat verkorting tegen die optreedt wanneer spieren herhaaldelijk worden gebruikt -- zoals bij oefeningen of een repetitieve dagelijkse activiteit -- en houdt spieren elastisch
-
Vergroot het bewegingsbereik van gewrichten
-
Vermindert gewrichtspijn en stress
-
Verbetert balans, stabiliteit en circulatie
-
Helpt bij sportprestaties, ontspanning en lichaamshouding
In feite, Michael George zegt dat een slechte houding het nummer 1 probleem is dat hij ziet. Hij gebruikt de term "collapsed thoracic syndrome" om de ronde en opgetrokken schouders en strakke nekken te beschrijven die vaak veroorzaakt worden door uren achter elkaar over een computerscherm heen te hangen,
"Het gebeurt geleidelijk en we merken het niet eens," zegt hij. "Op een dag kijken we in de spiegel en zien we dat onze schouders een beetje bol staan."
Een goede houding, zegt hij, "voorkomt blessures, versnelt het herstel en verbetert het fysieke uiterlijk." Maar van alle voordelen is een beter uiterlijk degene die hij benadrukt bij zijn cliënten. "Mensen zijn bezorgd over hun lichaamsbeeld," zegt hij. "Ze maken zich niet druk om blessures totdat ze die hebben. Uit het oog, uit het hart."
In zekere zin kan stretchen je ook helpen jong te blijven. "Naarmate de meeste mensen ouder worden, verliezen ze geleidelijk aan flexibiliteit, deels door veroudering en deels door gebrek aan activiteit en lichaamsbeweging," zegt Stuhr.
Dit heeft niet alleen invloed op uw training, maar ook op uw vermogen om dagelijkse taken uit te voeren, zoals reiken om boodschappen op te bergen of uw hoofd draaien om achter u te kijken tijdens het autorijden. Het goede nieuws is dat u, ongeacht uw leeftijd, uw flexibiliteit kunt verbeteren en daarmee ook uw kwaliteit van leven.
"Het is nooit te laat om je flexibiliteit te vergroten," zegt Aliesa George. "Het vergt gewoon regelmatige oefening."
Rekken en Oefeningen
Hoewel sommige studies anders concluderen, zeggen de fitness experts die voor dit artikel zijn geïnterviewd dat het doen van aerobic of krachttraining zonder stretching het risico op blessures verhoogt.
Veel van de studies hebben zich gericht op jonge, actieve, fitte mensen, en hebben niet gekeken naar andere bevolkingsgroepen, zoals mensen van middelbare leeftijd of oudere, of sedentaire mensen, aldus Stuhr.
Als Pilates-lerares weet Aliesa George wat gespannen spieren met haar klanten doen.
"Een hoog percentage, zo niet alle, blessures die ik zie... hebben te maken met flexibiliteit of spieronevenwichtigheid, wat deels te wijten is aan te sterke of te inflexibele spieren."
Natuurlijk zegt ze dat Pilates een geweldige manier is om de flexibiliteit te verbeteren: "Door de nadruk op het buigen van de ruggengraat in alle richtingen - buiging, strekking en rotatie - verbetert de flexibiliteit van het hele lichaam snel.
En omdat Pilates de nadruk legt op de juiste lichaamshouding, heeft het ook voordelen bij andere activiteiten: "het helpt je te oefenen met het gebruik van de juiste spieren tijdens andere trainingen en de rest van je dag", zegt ze.
Michael George, die traditionele westerse fitness combineert met oosterse praktijken, zegt dat het niet uitmaakt of je kiest voor yoga, Pilates of eenvoudige atletische stretchoefeningen.
"Ik geloof in allemaal," zegt hij. "Mensen moeten variatie in hun programma aanbrengen om het interessant te houden."
Hoe te beginnen
Welke vorm van flexibiliteitsoefeningen je ook kiest, Stuhr waarschuwt dat je jezelf moet inhouden -- spring niet zomaar in die Pilates- of yogales en probeer de mensen op de eerste rij bij te houden.
"Mensen hebben de neiging om te veel te doen," zegt ze. "Ze gaan naar binnen en volgen een les van een uur, terwijl ze waarschijnlijk maar 15 minuten hadden moeten doen."
Ze raadt aan een les te kiezen die past bij je fitnessniveau, of een privéles te nemen bij een gekwalificeerde leraar. Luister naar je lichaam en overdrijf het niet, zegt ze.
En als je nieuw bent in flexibiliteit training - vooral als je een blessure of handicap - het is een goed idee om te laten evalueren door een gekwalificeerde fitness professional of fysiotherapeut.
Hier zijn wat tips om te overwegen bij het rekken:
-
Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je gaat stretchen. Als je gaat stretchen voor een workout, loop dan eerst vijf minuten om het bloed naar de spieren te laten stromen.
-
Nooit stuiteren of duwen tijdens een stretch.
-
Ga langzaam in de stretch. Begin met proberen het 10 seconden vast te houden. Werk toe naar 30, en uiteindelijk 90 seconden.
-
Adem uit terwijl je strekt.
-
Als je niet zowel voor als na een training kunt rekken, adviseren de meeste experts om te rekken nadat het lichaam is opgewarmd.
-
Rek nooit een geblesseerde spier of gewricht.
-
Elke dag rekken is optimaal, maar probeer het minstens drie keer per week te doen.
The Stretches
Hieronder staan wat basis rekoefeningen die gericht zijn op alle grote spiergroepen. Doe de hele workout, of rek een bepaald deel van je lichaam dat strak aanvoelt. En vergeet niet om de veiligheidstips hierboven te volgen!
Nek: Sta recht met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat het rechteroor in de richting van de rechterschouder vallen en houd vast. Rol het hoofd naar voren, stop om de kin op de borst te laten rusten, en ga door tot het linkeroor over de linkerschouder is. Til het hoofd op en herhaal de oefening, beginnend aan de linkerkant.
Borst: Liggend met het gezicht naar beneden, de armen naast u en de handpalmen naar beneden gericht, span de buikspieren aan om de lage rug te ondersteunen, schuif dan de schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe (als een "V") terwijl u uw handen van de vloer laat zweven en uw bovenste ruggengraat lichtjes van de vloer tilt.
Zij/rug: Sta recht met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, vouw de vingers in elkaar en reik de armen boven het hoofd (doe dit alleen als u geen schouderbeperkingen heeft). Til vanuit uw middel omhoog en naar buiten terwijl u naar elke kant buigt, waarbij u erop moet letten dat u uw schouders niet ophaalt.
Hamstrings: Ga met uw gezicht omhoog liggen, wikkel een handdoek om de boog van de rechtervoet, strek uw been en trek het voorzichtig naar u toe, waarbij u de heupen en rug op de grond houdt. Probeer dit minstens 30 seconden vol te houden. Herhaal dit met het linkerbeen. De knie kan licht gebogen blijven tijdens deze oefening als de hamstrings strak staan.
Quadriceps: Sta rechtop met de knieën, heupen en schouders in één lijn en de buikspieren aangespannen, buig de rechterknie en trek de rechterhiel naar de billen toe. Steek de rechterhand uit om de bovenkant van de rechtervoet vast te houden (gebruik een handdoek of riem indien nodig). Probeer dit minstens 30 seconden vol te houden. Herhaal dit voor het linkerbeen (u kunt deze oefening ook liggend op uw zij of buik doen).
Binnendijen: Plaats zittend de voetzolen tegen elkaar en trek de voeten iets op, waarbij u uw lichaam naar voren scharniert.
Kuiten: Gebruik een muur voor evenwicht, stap met de rechtervoet zo ver mogelijk achter u als u kunt met het been recht en de hiel naar beneden. Leun naar voren en buig het linkerbeen lichtjes. Herhaal dit met de linkervoet achter u.
