Platte buikspieren zijn een van de meest gewaardeerde resultaten van een Pilates-workout. De foto's van de arts tonen beginnende bewegingen om je te helpen je buik te trimmen en lange, magere spieren op te bouwen.
1/17
Pilates onderscheidt zich door de focus op het versterken van de spieren met veren, banden of je eigen lichaamsgewicht. Alycea Ungaro, auteur van 15 Minute Everyday Pilates, deelt haar routine voor beginners. Sommige bewegingen worden getoond met behulp van Pilates studio apparatuur, maar je kunt de meeste bewegingen thuis doen. Raadpleeg eerst een arts als u een man ouder dan 45 jaar of een vrouw ouder dan 55 jaar bent, of als u een medische aandoening hebt.
Platte Abs: Pilates Hundred
2/17
Deze klassieke beweging helpt je buik plat te maken door je buikspieren te gebruiken. Hou je vast achter de knieën, haal je buik naar binnen en krul je naar de grond om in positie te komen. Krul nu het hoofd en de schouders lichtjes omhoog, met de onderrug nog steeds op de vloer gedrukt. Pomp de armen op en neer in kleine bewegingen aan uw zijden. Adem vijf keer in en vijf keer uit totdat je 50 keer hebt gepompt. Ga zitten en herhaal voor een totaal van 100 pompjes.
Platte Abs: Hundred on the Reformer
3/17
In een studio kun je de Pilates honderd proberen op een reformer, een weerstandsmachine op basis van veren. Ga op je rug liggen met je benen in tafelpositie of gestrekt in een hoek van 45 graden. Trek de banden naast uw buik naar beneden. Krul het hoofd en de schouders omhoog en pulseer uw wapens op en neer. Adem vijf keer in en vijf keer uit tot je 100 pulsen hebt bereikt. Als een beweging niet goed aanvoelt, vraag het dan aan een fitness professional.
Platte Abs: Roll-Up
4/17
Begin deze eerste sit-up met je benen recht voor je. Strek je armen over je benen en laat je hoofd tussen je armen zakken. Buig je knieën naar achteren en stop halverwege. Hef je armen recht omhoog en trek je buikspieren strak in. Adem uit en laat je armen zakken terwijl je weer omhoog krult. Doe 6-8 herhalingen in een gematigd tempo. Als je meer gevorderd bent, probeer dan helemaal naar de grond te zakken.
Platte Abs: Nek Peel
5/17
Als sit-ups je een pijnlijke nek geven, probeer dan dit alternatief. Ga plat liggen met het uiteinde van een weerstandsband of een handdoek onder het midden van uw rug geplooid. Buig uw knieën en grijp het andere eind van de band boven uw hoofd. Adem in en gebruik uw ab spieren om uw lichaam langzaam omhoog te pellen, latend uw hoofd tegen de band rusten. Adem uit en keer terug naar de beginpositie. Doe vijf herhalingen en zorg ervoor dat je buikspieren al het werk doen.
Obliques: Draaien en Reiken
6/17
Houd die weerstandsband bij de hand voor deze tailleverstevigende beweging. Ga zitten met uw benen iets meer dan heupafstand uit elkaar. Houd de band tussen je handen en hef je armen boven je hoofd. Adem uit terwijl je naar één kant draait en gebruik de spieren in je taille. Adem in en strek de armen uit en terug, terwijl u de heupen op hun plaats houdt. Adem uit en keer terug naar de beginpositie. Wissel af voor een totaal van vier sets aan elke kant.
Onderrug: Schouder brug, deel 1
7/17
Als je je buikspieren versterkt, is het van vitaal belang om ook de achterkant van je lichaam te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw armen langs uw zij en til uw heupen op zonder uw rug te buigen. Span de spieren van uw billen en hamstrings aan, en houd vijf ademhalingen vast. Laat één wervel per keer zakken naar de grond als je hier stopt, of ga verder met de gevorderde houding.
Onderrug: Schouder Brug, Deel 2
8/17
Houd je heupen omhoog, buig één been recht omhoog en wijs de voet aan. Schop het been naar beneden en naar buiten, buig de voet. Herhaal, uitademend als u het been omhoog buigt en inademend als u het naar beneden schopt. Houd uw bovenlichaam sterk en uw andere voet stevig op de mat. Doe vijf herhalingen met elk been.
Bovenrug: Straps Pulling
9/17
Het verstevigen van de bovenrug is de snelste weg naar een betere houding. Deze oefening maakt gebruik van de reformer met een accessoire genaamd een lange doos. Ga op je buik liggen met je borst net voorbij de rand van de lange doos. Pak de banden voor je vast met gestrekte armen. Til je hoofd en borst op terwijl je de riemen naar beneden trekt richting je heupen. De lange doos zal naar voren schuiven, met u er bovenop. Laat de armen weer los en kom terug in de uitgangspositie. Doe vijf reps.
Bovenrug: Letter 'T'
10/17
Wil je de bovenrug trainen zonder een reformer? Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je voeten tegen elkaar. Til je hoofd en borst lichtjes op en strek je armen loodrecht op je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Adem uit en zwaai de armen naar achteren terwijl u uw kin en borstkas hoger brengt. Houd uw middel op de mat en gebruik uw bovenrugspieren om uw armen dichter naar uw lichaam te brengen. Keer terug naar de beginpositie. Doe vijf herhalingen.
Bovenlichaam: Tendon Stretch
11/17
Deze krachtige toner voor het bovenlichaam kan gedaan worden op een mat, reformer, of Wunda stoel. Als je een mat gebruikt, ga dan zitten met je benen recht voor je, voeten bij elkaar en gebogen. Druk je handen plat op de mat, kijk naar beneden, en gebruik je bovenlichaam om je rug en bovenbenen op te tillen. Zwaai jezelf naar voren en naar achteren voordat je je langzaam laat zakken op de mat. Doe vijf herhalingen.
Bovenlichaam: Sparklers
12/17
Een paar kleine handgewichten geven extra kracht aan een Pilates-workout thuis. Stel je bij deze oefening voor dat je de gewichten ronddraait als fonkels op de Fourth of July. Ga staan met de gewichten bij je dijen. Draai ze lichtjes naar elkaar toe en maak acht kleine cirkels. Elke cirkel moet een beetje hoger zijn totdat de handen boven het hoofd zijn. Maak acht cirkels in de tegenovergestelde richting terwijl je de armen laat zakken. Herhaal dit 2-3 keer.
Onderlichaam: Knielende Knie Strekkingen
13/17
Deze reformer oefening is een efficiënte manier om het onderlichaam te trainen. Kniel op de reformer en draai de rug rond, terwijl je de armen recht houdt. Gebruik de bilspieren en dijen om je onderlichaam heen en weer te duwen en te trekken. Het platform zal een paar centimeter verschuiven bij elke beweging. Doe vijf herhalingen. Naarmate je meer gevorderd bent, doe je nog vijf reps met gebogen rug.
Onderlichaam: Knielende Side Kicks
14/17
Hier is een manier om de dijen en billen te trainen zonder een reformer. Begin met knielen. Leun naar links en plaats uw linkerhand op de mat onder uw schouder en uw rechterhand achter uw hoofd met de elleboog naar boven. Til uw rechterbeen op tot het parallel is met de vloer. Houd het bovenlichaam stil, schop het been naar voren en dan naar achteren, knie recht. Doe vijf herhalingen aan elke kant.
Onderlichaam: Been Zwaaien
15/17
Deze beweging vormt de benen terwijl je je hartslag omhoog brengt. Ga staan met je armen gekruist voor je op schouderhoogte. Houd je buikspieren strak, adem uit en til je rechterknie op naar je rechterelleboog. Laat het been snel zakken en herhaal aan de andere kant. Blijf van kant wisselen voor een totaal van 10 zwaaien met elk been.
Uithoudingsvermogen: Wand Stoel
16/17
Pilates verstevigt niet alleen de spieren, maar bevordert ook het uithoudingsvermogen. Een muur en kleine handgewichten zijn de enige benodigdheden voor deze zeer effectieve oefening. Ga met uw rug tegen de muur staan en uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop met de voeten een beetje naar buiten, buig de knieën en glijd naar beneden alsof u op een stoel zit. Verhoog de intensiteit elke dag totdat u uw bovenbenen parallel aan de vloer kunt krijgen.?Breng de armen op schouderhoogte en houd ze 30 seconden vast. Doe twee herhalingen.
Cardio: Staande Sprongen
17/17
Hoewel de focus van Pilates op krachttraining ligt, krijg je ook wat cardio met bewegingen als deze. Ga staan met je buik ingetrokken en je armen boven je hoofd. Adem in en laat je hoofd zakken, buig je knieën en zwaai je armen naar achteren. Adem uit en spring op met rechte benen, reik de armen boven het hoofd. Land met de knieën licht gebogen en keer snel terug naar de uitgangspositie. Doe 8-10 herhalingen in een snel tempo. Je moet buiten adem zijn als je klaar bent.
