Wil je een strakkere buik of een winnend tennisspel? Doktersfoto's tonen 11 uit balans zijnde core-oefeningen om je daarbij te helpen.
1/20
Op zoek naar een strakkere buik of een beter tennisspel? Dat zijn twee goede redenen om van je workout een evenwichtsoefening te maken. Een gecontroleerde wiebel activeert diepe kernspieren om de middensectie aan te spannen en atleten voor te bereiden op die snelle draai of lunge. Fabio Comana, MA, MS, van de American Council on Exercise, geeft je een paar leuke core moves voor een betere conditie.
Gebruik je buikspieren
2/20
Voor elke beweging in onze workout, span je eerst je buikspieren aan - zonder je adem in te houden - alsof je je voorbereidt op een stoot. U activeert de kernspieren rond uw ruggengraat en verstevigt uw hele buikgebied. Gespannen buikspieren helpen ook blessures voorkomen bij het tillen. Als u een medische aandoening hebt, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u dit of een ander nieuw fitnessprogramma doet.
One-legged Balance
3/20
Begin met deze oefening en houd een stabiele stoel of een muur binnen handbereik. Met de voeten bij elkaar, til één voet op -- knie naar voren of opzij. Houd de positie vast met de ogen open, dan gesloten. Wissel van voet en herhaal dit voor vier herhalingen op elke voet. Als een beweging verkeerd of onveilig aanvoelt, stop dan en vraag het aan een trainer. Afhankelijk van uw gezondheid en lichamelijke conditie worden sommige oefeningen afgeraden.
Been Zwaaien
4/20
Ga op uw rechterbeen staan en til uw linkerbeen 3-6 inches van de vloer. Met de armen aan de zijkant, zwaai je linkerbeen naar voren en naar achteren, raak de vloer aan voor evenwicht, terwijl je je torso rechtop houdt. Herhaal nu de bewegingen, maar zorg ervoor dat uw voet de grond niet raakt. En ten slotte, zwaai uw linkervoet naar links, terwijl u uw rechterarm uitsteekt. Wissel van been en herhaal.
Klok met één been en armen
5/20
Balanceer op één been, torso recht, hoofd omhoog, en handen op de heupen. Visualiseer een klok en wijs je arm recht boven je hoofd naar 12, dan naar de zijkant (3), en cirkel dan laag en rond naar 9 uur zonder je evenwicht te verliezen. Verhoog de uitdaging door een partner de verschillende tijden te laten roepen. Wissel naar de andere arm en been en herhaal.
Klok met één been
6/20
Balanceer op één been, torso recht, hoofd omhoog, en handen op je heupen. Strek het andere been naar voren, en stel je voor dat je het middelpunt van een klok bent. Wijs die voet naar 12, 9, en steek dan over naar 3 uur terwijl u uw evenwicht bewaart. Verhoog de uitdaging door een partner de verschillende tijden naar u te laten roepen. Wissel naar het andere been en herhaal.
Klok op een onstabiel oppervlak
7/20
Zodra je balansbewegingen op vaste grond onder de knie hebt, probeer ze dan op een onstabiele ondergrond zoals een BOSU-platform. Ga in de buurt van een muur of andere steun staan, voor de veiligheid. Begin in het midden van het platform op twee voeten. Als je je comfortabel voelt, probeer dan voorzichtig de one-legged clocks. Het is moeilijker dan het lijkt!
One-legged Squat
8/20
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Wijs je linkervoet naar voren, raak net de vloer aan voor balans en duw je heupen naar achteren en naar beneden in deze uitdagende one-legged squat positie. Je rechterknie is gebogen, borst rechtop, ogen naar voren, en je armen naar voren. Duw langzaam omhoog om terug te keren naar de uitgangspositie. Wissel van voet.
Sprong met Reikwijdte
9/20
Sta met de voeten tegen elkaar, armen gestrekt naar opzij op schouderhoogte. Til nu één voet op, pauzeer even, en steek naar voren. Laat uw heupen zakken tot uw voorste dij parallel is met de vloer. Houd uw rug vlak en houd uw armen recht voor u. Duw af met uw voorste been om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Verspringende Houding Squat
10/20
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoofd omhoog, en borst hoog. Neem een verspringende positie aan door de teen van je ene voet gelijk te zetten met je andere hiel. Houd deze houding aan terwijl je in een squat zakt, maar laat je hielen niet van de grond komen! Deze beweging vereist een verschuiving in je evenwicht en bereidt je voor op meer dynamische bewegingen.
Single-Leg Dead Lift
11/20
Balanceer op je linkervoet, gebruik je buikspieren en buig naar voren bij de heupen terwijl je met je rechterhand naar de grond reikt. Houd een gewicht van 5 tot 10 pond vast en til je rechterbeen achter je op als tegenwicht. Span de billen aan als u terugkeert naar de uitgangspositie. Houd uw knie ontspannen en uw rug plat tijdens de hele beweging. Wissel van been.
Zijwaartse lunge met voorste reikwijdte
12/20
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een bal met beide handen, ellebogen gebogen, voor je borst. Stap naar rechts en druk je heupen naar beneden en naar achteren, terwijl je de bal voor je uit duwt. Houd je linkervoet plat op de vloer. Duw nu af met je rechterbeen, trek de bal terug naar je toe en keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Zijwaartse lunge met zijdelingse reikwijdte
13/20
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een bal met beide handen, ellebogen gebogen, voor je borst. Stap naar rechts en plaats de rechtervoet stevig op de vloer; druk de heupen naar beneden en naar achteren terwijl je de bal voor je uit duwt en draai de bal dan naar rechts en weer terug naar voren; houd de linkervoet plat op de vloer. Duw af met je rechterbeen en keer terug naar de beginpositie. Wissel van kant.
Zwakke Gluteus Medius bij lopers
14/20
Oefeningen met één been zijn van onschatbare waarde voor hardlopers. Ze versterken de gluteus medius (GM), een veel voorkomende zwakke plek die tot blessures kan leiden. De GM zit gedeeltelijk verborgen onder de krachtigere gluteus maximus, maar speelt een cruciale rol bij het helpen stabiliseren van het bekken tijdens het lopen en rennen. Een zwakke GM kan uiteindelijk lage rugpijn en/of pijn in de bilspieren veroorzaken.
Evenwicht op het veld en de baan
15/20
Tennis vereist snelle evenwichtsveranderingen tijdens het rennen om de bal te bereiken. Evenzo vereisen wide receivers in voetbal een superieur evenwichtsvermogen. "Ontvangers moeten rennen, de bal vangen, hem terug naar hun lichaam trekken en hun voeten op de grond houden -- allemaal zonder buiten de bound te gaan -- en dan weer verder rennen," zegt Comana. Oefeningen uit balans zorgen voor betere prestaties tijdens de wedstrijd.
Balans in Actie
16/20
Dansers en gymnasten gebruiken voortdurend uitdagende vormen van evenwicht. Ze staan vaak op één been terwijl ze complexe bewegingen uitvoeren en moeten dan volledig tot stilstand komen. "Bij alles wat dansers en gymnasten doen, moeten ze hun lichaamshouding controleren en balanceren, inclusief landen en zich daaraan houden", zegt Comana.
Proprioceptie en evenwicht
17/20
Balanstraining verfijnt de zintuigen die je in staat stellen een trap op te vliegen zonder naar je voeten te kijken, proprioceptie genoemd. Receptoren in uw spieren en huid sturen berichten naar uw hersenen die u vertellen waar u zich in de ruimte bevindt. Proprioceptie helpt ook blessures te voorkomen tijdens wandelen en vele andere sporten. Zonder goede proprioceptie verstuik je gemakkelijker je enkel, zelfs als je sterk bent.
Hulpmiddelen en speelgoed voor evenwicht
18/20
Uw evenwicht uitdagen kan zo simpel zijn als op één been staan of uw ogen sluiten. Maar voor extra uitdaging en plezier kunt u balansborden, balanskussens of stevige schuimrubberen rollers gebruiken. Houd altijd de veiligheid in het oog: verwijder voorwerpen om u heen en ga bij een muur of stabiel oppervlak staan voor het geval u uw evenwicht verliest.
Off-Balance Timing
19/20
Doe oefeningen uit balans aan het begin van je training voordat je spieren vermoeid raken. Ga langzaam vooruit, begin met op beide benen te staan, dan op één been. Voeg vervolgens armbewegingen en balansoefeningen toe nadat u de eenvoudigere bewegingen onder de knie hebt. Balansoefeningen kunnen en moeten elke dag worden gedaan voor de beste resultaten.
Uit Balans Leven Bewegingen
20/20
Een kind op één heup dragen, boodschappen uit een auto tillen en vele andere veelvoorkomende activiteiten brengen het lichaam uit balans en vormen een risico op een lage rugblessure. Core versterkers kunnen u helpen een dergelijke blessure te voorkomen, evenals een vervelende val. Zelfs bij eenvoudige dagelijkse bewegingen speelt evenwicht een rol. "Lopen is eigenlijk een gecontroleerde val," zegt Comana. "Elke keer als je een stap zet, zet je je andere voet uit, waardoor je niet valt."
