Yoga doet meer dan calorieën verbranden en spieren trainen. Het is een totale mind-body workout die versterkende en strekkende houdingen combineert met diepe ademhaling en meditatie of ontspanning. arts legt verschillende soorten van deze eeuwenoude praktijk uit.
Workout rages komen en gaan, maar vrijwel geen enkel ander trainingsprogramma is zo blijvend als yoga. Het bestaat al meer dan 5.000 jaar.
Yoga doet meer dan calorieën verbranden en spieren trainen. Het is een totale workout voor lichaam en geest die versterkende en strekkende houdingen combineert met diepe ademhaling en meditatie of ontspanning.
Er zijn meer dan 100 verschillende vormen van yoga. Sommige zijn snel en intens. Andere zijn zacht en ontspannend.
Voorbeelden van verschillende yogavormen zijn:
-
Hatha.
De vorm die het meest geassocieerd wordt met yoga, het combineert een serie basisbewegingen met ademhaling.
-
Vinyasa.
Een serie van houdingen die vloeiend in elkaar overgaan.
-
Power.
Een snellere, hogere-intensiteit oefening die spieren opbouwt.
-
Ashtanga.
Een serie van houdingen, gecombineerd met een speciale ademhalingstechniek.
-
Bikram.
Ook bekend als "hot yoga", het is een serie van 26 uitdagende houdingen uitgevoerd in een kamer die tot een hoge temperatuur is verwarmd.
-
Iyengar.
Een vorm van yoga die gebruik maakt van props zoals blokken, riemen, en stoelen om je te helpen je lichaam in de juiste houding te brengen.
Intensiteitsniveau: Varieert met Type
De intensiteit van je yoga workout hangt af van welke vorm van yoga je kiest. Technieken zoals hatha en iyengar yoga zijn zacht en langzaam. Bikram en power yoga zijn sneller en uitdagender.
Gebieden waar het zich op richt
Kern:
Ja. Er zijn yoga houdingen om zowat elke kernspier aan te pakken. Wil je die love handles strakker maken? Ga dan op één arm staan en doe een zijwaartse plank. Om echt het midden van je buikspieren te trainen, kun je een boot houding doen, waarbij je balanceert op je "zitbeenderen" (de benige uitsteeksels aan de basis van je bekkenbeenderen) en je benen in de lucht houdt.
Armen:
Ja. Bij yoga bouw je armkracht niet op met vrije gewichten of machines, maar met het gewicht van je eigen lichaam. Sommige houdingen, zoals de plank, verdelen je gewicht gelijkmatig tussen je armen en benen. Andere houdingen, zoals de kraanvogel- en kraaienhouding, dagen je armen nog meer uit door ze je volledige lichaamsgewicht te laten dragen.
Benen:
Ja. Yoga houdingen werken op alle kanten van je benen, inclusief je quadriceps, heupen en dijen.
Bilspieren:
Ja. Yoga squats, bruggen en strijdersposities hebben diepe kniebuigingen, waardoor je een beter gevormd achterwerk krijgt.
Rug:
Ja. Bewegingen zoals downward-facing dog, kinderhouding en kat/koe geven je rugspieren een goede stretch. Het is geen wonder dat uit onderzoek blijkt dat yoga goed is om een pijnlijke rug te verlichten.
Type
Flexibiliteit
: Ja. Yoga houdingen rekken je spieren en vergroten je bewegingsbereik. Met regelmatige oefening, zullen ze uw flexibiliteit verbeteren.
Aerobic:
Nee. Yoga wordt niet beschouwd als aerobe oefening, maar de meer atletische varianten, zoals power yoga, zullen je doen zweten. En hoewel yoga niet aeroob is, blijkt uit onderzoek dat het net zo goed kan zijn als aeroob sporten om de gezondheid te verbeteren.
Kracht:
Ja. Het vergt veel kracht om je lichaam in een evenwichtige pose te houden. Regelmatig oefenen zal de spieren van je armen, rug, benen en kern versterken.
Sport:
Nee. Yoga is niet competitief. Concentreer je op je eigen beoefening en vergelijk jezelf niet met andere mensen in je klas.
Weinig impact:
Ja. Hoewel yoga je een volledige workout geeft, is het niet belastend voor je gewrichten.
Wat moet ik nog meer weten?
Kosten.
Varieert. Als je al de weg weet op een yogamat, kun je gratis thuis oefenen. Video's en lessen kosten je verschillende bedragen.
Goed voor beginners?
Ja. Mensen van alle leeftijden en fitness niveaus kunnen de meest basale yoga houdingen en stretches doen.
Buiten.
Ja. Je kan overal yoga doen, binnen of buiten.
Thuis.
Ja. Het enige wat je nodig hebt is genoeg ruimte voor je yogamat.
Uitrusting nodig?
Nee. Je hebt geen uitrusting nodig omdat je voor de weerstand op je eigen lichaamsgewicht vertrouwt. Maar je zult waarschijnlijk wel een yogamat willen gebruiken om te voorkomen dat je wegglijdt in staande houdingen, en om je op te vangen in zittende en liggende houdingen. Andere optionele benodigdheden zijn een yogabal voor evenwicht, een of twee yogablokken en riemen om je te helpen naar je voeten te reiken of je handen achter je rug te houden.
Wat huisarts Melinda Ratini MD zegt:
Er zijn vele soorten yoga, van de rustige hatha tot de zeer intensieve power yoga. Alle soorten brengen je workout naar een niveau van geest-lichaam verbinding. Het kan u helpen te ontspannen en te focussen terwijl u flexibiliteit en kracht opbouwt. Yoga kan ook uw stemming verbeteren.
Hoewel er veel instructieboeken en dvd's over yoga bestaan, is het zeker de moeite waard om te investeren in een aantal lessen met een goede instructeur die u kan laten zien hoe u de houdingen moet doen.
De kans is groot dat er een vorm van yoga is die bij uw behoeften en fitnessniveau past. Het is een goede keuze als u een holistische benadering van lichaam en geest wilt.
Yoga is niet voor u als u van een snelle, competitieve workout houdt. Wees ruimdenkend, want er zijn fysieke en mentale voordelen die u kunt behalen door wat yoga in uw fitnessplan op te nemen, zelfs als het niet uw belangrijkste workout is.
Is het goed voor mij als ik een gezondheidsprobleem heb?
Yoga is een geweldige activiteit voor u als u diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte of hartaandoeningen heeft. Het geeft je kracht, flexibiliteit, en mind-body bewustzijn. U zult ook iets aëroob moeten doen (zoals wandelen, fietsen of zwemmen) als u geen snel bewegende vorm van yoga doet.
Als u een hoge bloeddruk, diabetes of hartproblemen hebt, vraag uw arts dan wat u kunt doen. Misschien moet u bepaalde houdingen vermijden, zoals die waarin u ondersteboven ligt of die meer evenwicht vergen dan u nu heeft. Een heel rustig yogaprogramma, in combinatie met een lichte aerobe activiteit zoals wandelen of zwemmen, is misschien de beste manier om te beginnen.
Heeft u artritis? Yoga kan u helpen flexibel en sterk te blijven zonder uw gewrichten extra te belasten. U krijgt het extra voordeel van een geest-lichaam benadering die u kan helpen ontspannen en nieuwe energie kan geven.
Als u zwanger bent, kan yoga u helpen ontspannen, sterk en in vorm te blijven. Als yoga nieuw voor je is of als je gezondheidsproblemen of zwangerschapsproblemen hebt, overleg dan met je arts voordat je het gaat proberen. Zoek een docent die ervaren is in het geven van prenatale yoga.
Je zult wat aanpassingen moeten doen als je baby en buik groeien en je zwaartepunt verschuift. Doe na je eerste trimester geen houdingen meer waarbij je op je rug moet liggen. En probeer niet verder te rekken dan voor de zwangerschap. Door uw zwangerschapshormonen worden uw gewrichten losser en loopt u meer kans op blessures.
Vermijd tijdens de zwangerschap houdingen die druk uitoefenen op uw buik of lage rug. Doe niet aan "hot" yoga, waarbij de temperatuur in de ruimte erg hoog is.
