Om af te blijven vallen moet je bewegen. Dit artikel bespreekt waarom het het beste is om 's ochtends te sporten en hoe dat helpt om gewicht te verliezen.
Je kunt er niet omheen: Om af te vallen en het eraf te houden, moet je bewegen. Maar sommige dagen lijkt dat nauwelijks mogelijk. Onze dagen zijn al overboekt! Toch zijn deskundigen het erover eens - lichaamsbeweging moet deel gaan uitmaken van uw algehele dagelijkse levensstijl. En de ochtend beginnen met bewegen is de beste gewoonte van allemaal.
"Het belangrijkste is om te bewegen wanneer je maar kunt - of het nu 's ochtends, 's middags of 's avonds is," zegt Cedric X. Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog van de American Council on Exercise. "Je doel is om je lichaam zoveel mogelijk te bewegen."
Maar door je ochtend te beginnen met lichamelijke activiteit, bepaal je het tempo van de dag, zegt Bryant. "Ochtendgymnasten hebben de neiging om vast te houden aan hun oefengewoonte," zegt hij. "Door het grootste deel van de beweging 's ochtends vroeg te doen, krijg je je beweging binnen voordat andere afleidingen kunnen binnendringen. Daar kunnen we ons allemaal in vinden -- want als de dag eenmaal begint, is het moeilijk om uit de tredmolen te komen die leven heet."
Het pleidooi voor ochtendgymnastiek
Onderzoek suggereert dat ochtendgymnastiek de slaap verbetert, een voordeel dat ook gewichtsverlies kan bevorderen, vertelt Bryant aan de dokter. Uit een onderzoek onder vrouwen met overgewicht in de leeftijd van 50 tot 75 jaar bleek dat degenen die consequent 's ochtends sportten (ongeveer vier uur per week) beter sliepen dan degenen die minder sportten. De avondgymnasten hadden meer moeite om in slaap te vallen - zelfs als ze de vier uur per week inhaalden.
Bryant legt het verband uit tussen slaap en gewichtsverlies: "We weten dat als je slaap van slechte kwaliteit hebt, dit invloed heeft op bepaalde hormonen die de eetlust controleren. Het is mogelijk dat door 's ochtends te sporten - in plaats van 's avonds - de oefening het circadiane ritme van het lichaam (je interne lichaamsklok) beïnvloedt, zodat je een betere slaapkwaliteit krijgt. Een goede slaap helpt de hormoonhuishouding, die de eetlust regelt, te regelen.
Krachtige lichaamsbeweging (een uur of meer per dag) heeft meer dan 4.000 "succesvolle afvallers" in The National Weight Control Registry geholpen -- ze zijn allemaal 30 pond of meer afgevallen en hebben het een jaar of langer volgehouden. Velen van hen verdelen hun oefeningen in kortere spurten gedurende de dag in plaats van een enkele, marathon training sessie te doen.
"Denk aan uw ochtendgymnastiek als een zakelijke afspraak - een die u niet gemakkelijk kunt afzeggen," zegt Gary Foster, PhD, klinisch directeur van het programma voor gewichts- en eetstoornissen aan de Universiteit van Pennsylvania School of Medicine. "Het vergt discipline. Maar als je overgewicht hebt, loop je het risico op een hartaanval. Als je niets aan je gewicht doet, is dat indirect zelfdestructief gedrag. Het is hetzelfde als dagelijks een pakje sigaretten roken. Dit moet de hoogste prioriteit hebben, want het gaat om je gezondheid."
Oefeningen in je leven inpassen
Eén manier om van lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte te maken is het integreren van je training in je gewone leven, zegt Walter Thompson, PhD, professor in inspanningsfysiologie aan de Georgia State University in Atlanta. Lichamelijke activiteit - niet alleen lichaamsbeweging op zich - kan een onderdeel worden van je dagelijkse routine, vertelt Thompson aan de dokter. "Mensen denken dat ze hardloopschoenen moeten aantrekken en een marathon moeten lopen om het lichaamsbeweging te noemen. Ik heb het meer over het integreren van lichaamsbeweging in je dagelijkse levensstijl."
Zijn advies: "Als je naar het winkelcentrum, de supermarkt, het kantoor gaat, parkeer je auto dan zo ver mogelijk bij de voordeur vandaan. Neem de trap in plaats van de lift. Dat zijn gewoonten waar je aan kunt wennen. Ze zullen een gewoonte worden."
Gestructureerde lichaamsbeweging is ook belangrijk. Wandelen, yoga, gewichtheffen, fietsen, hardlopen en zwemmen - kunnen allemaal een ochtendgymnastiek zijn. Hier is een schatting van de gemiddelde calorieverbranding bij 30 minuten lichaamsbeweging:
Krachtige Oefening Lopen of joggen (5 mph) = 295 calorieën Fietsen (10 mph of meer) = 195 calorieënZwemmen (langzame freestyle baantjes) = 255 calorieënAerobics = 240 calorieënBasketbal = 220 calorieën
Matige oefening Wandelen (3,5 mijl mph) = 140 calorieënWichttraining (lichte training) = 110 calorieënStretching = 90 calorieënFietsen (minder dan 10 mph) = 145 calorieënDansen = 165 calorieën
In een recente studie werd opgemerkt dat yoga - een populaire ochtendactiviteit - kan helpen de gevreesde middelbare leeftijd te voorkomen en zelfs kan helpen ongewenste kilo's kwijt te raken. Onderzoekers keken naar mannen en vrouwen met normaal gewicht en overgewicht die regelmatig yoga beoefenden (minstens één sessie van 30 minuten of meer per week) gedurende vier jaar of meer. Hun gewicht werd vergeleken met het gewicht van mensen die geen yoga deden.
Mensen met een normaal gewicht die yoga beoefenden, kwamen minder aan dan degenen die geen yoga beoefenden. Mensen met overgewicht die aan yoga deden, verloren gemiddeld 5 pond; degenen die geen yoga deden, kwamen ongeveer 14 pond aan.
Het effect van yoga zou meer te maken kunnen hebben met lichaamsbewustzijn dan met het aantal calorieën dat gemiddeld verbrand wordt, zeggen onderzoekers. Tijdens yogabeoefening ben je je meer bewust van je lichaam - wat je kan aanzetten om te stoppen met eten als je vol zit.
Aan de slag met je oefeningsroutine
Als je echt probeert om gewicht te verliezen en het eraf te houden, werk dan naar een doel van 60 tot 90 minuten lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week. Maar dat is veel gevraagd van iemand die net begint, zegt Thompson. Als jij dat bent, probeer het dan eerst in stukjes van 10 minuten -- een paar keer per dag, een paar dagen per week.
Om uw ochtendgymnastiekritueel op gang te krijgen, volgen hier enkele tips.
Praat eerst met een arts. Als u te zwaar bent en risicofactoren voor hartaandoeningen hebt - hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte of een familiegeschiedenis met hartaandoeningen - moet u eerst toestemming van uw arts krijgen voordat u met een trainingsprogramma begint, zegt Thompson.
Begin met wandelen. Stel kortetermijndoelen - 10 minuten, 15 minuten, enz. Verhoog geleidelijk het aantal dagen. Een hond uitlaten is geweldig omdat het je 's ochtends 20 minuten naar buiten brengt, en 's avonds nog eens 20 minuten. "Als ik iemand overdag 45 minuten of een uur kan laten bewegen, beschouw ik dat als een groot succes," merkt Thompson op. "Je kunt niet van iemand vragen om meteen 90 minuten te gaan bewegen. Je moet beginnen met veranderingen in je levensstijl en van daaruit verder groeien."
Overweeg een fitnessclub. "Sommige mensen hebben veel afwisseling nodig om geïnteresseerd te blijven in lichaamsbeweging," zegt Thompson. "Dat is waar gezondheidsclubs geweldig zijn. Ze houden de interesse van mensen in lichaamsbeweging altijd gewekt. En als je ervoor betaalt, is de kans groot dat je gaat."
Koop of huur trainingsbanden of dvd's. Als u liever rustig aan de dag begint, probeer dan tapes en dvd's met yoga, krachttraining en aerobic-workoutprogramma's. Controleer echter wel wie ze gemaakt heeft. "Sommige programma's die door beroemdheden op de markt worden gebracht, hebben geen goede wetenschap achter zich," adviseert hij. "Kijk naar de adviesraad of adviseur op het etiket. De goede programma's hebben een inspanningsfysioloog als adviseur."
Vergeet het weekend niet. Als u lichaamsbeweging deel laat uitmaken van uw dagelijkse levensstijl, blijf er dan ook in het weekend bij. Behandel het als een afspraak. Laat niets tussenbeide komen. "Het is je beschermde tijd en niets anders dringt zich op," zegt Foster. "Je houdt je aan deze afspraak met jezelf. Dit is iets goeds dat je voor jezelf doet."
