Kun je echt in vorm komen in slechts enkele minuten per dag? Een snelle workout routine - of eenvoudige veranderingen in uw levensstijl - kunnen passen bij uw doelstellingen.
Met werk, familie en sociale verplichtingen die om onze tijd strijden, lijkt het wel of we tegenwoordig allemaal een hectisch tempo aanhouden. Het is moeilijk om tijd te vinden voor een workout routine - en gemakkelijk om de allure te zien van snelle workouts die fitness beloven in slechts een paar minuten per dag.
Maar kunnen deze populaire programma's echt de truc doen, of zijn ze gewoon weer een verspilling van kostbare tijd?
Nou, zeggen sommige fitness experts, het hangt allemaal af van wat je wilt. De kans is groot dat je geen topatleet wordt of de gezondheid van je hart sterk verbetert als je alleen snelle workouts doet. Maar je wordt misschien wel een beetje sterker en gezonder - en misschien zie je er zelfs een beetje beter uit in je badpak.
Volgens online fitness trainer Jorge Cruise, auteur van de bestseller 8 Minutes in the Morning: A Simple Way to Burn Fat, kunnen korte periodes van krachttraining je helpen spiermassa op te bouwen en je metabolisme te stimuleren. En dat, zegt hij, kan je helpen gewicht te verliezen.
Het snelle trainingsonderdeel van Cruise's programma bestaat uit het doen van vier sets van elk twee krachttraining oefeningen (dingen zoals push-ups en bicep curls), zes dagen per week. Na een snelle warming-up doe je één set van 12 herhalingen van de eerste van de oefeningen van die dag, en daarna meteen 12 herhalingen van de tweede oefening. Herhaal de cyclus nog drie keer en je bent klaar voor die dag.
Het boek vermeldt twee verschillende oefeningen voor elke dag, de ene dag voor borst en rug, de volgende dag voor schouders en buikspieren, dan voor triceps en biceps, hamstrings en quadriceps, kuiten en billen, en binnenste en buitenste dijen.
"Het programma is heel specifiek," vertelt Cruise aan dokter. "Het is ontworpen om korte workouts te bieden -- bij voorkeur 's ochtends gedaan -- die je metabolisme een boost geven gedurende de dag."
De acht minuten krachttraining per dag zouden je moeten helpen om gemiddeld twee pond per week af te vallen, aldus Cruise, die ook een eetplan aanbeveelt waarbij de nadruk ligt op portiecontrole en "gezonde" vetten. Maar Cruise is snel om te benadrukken dat zijn programma niet is ontworpen voor algemene fitness. "Dit is uitsluitend voor gewichtsverlies," zegt hij. "Als je aan iets anders wilt werken, is dit niet voor jou."
Binnen de fitnessbranche is Cruise een van de vele voorstanders van korte krachttrainingssessies. Vergelijkbare filosofieën zijn te vinden in de boeken Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution van Adam Zickerman en Bill Schley, en Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started door o.a. Jim Karas.
Verder dan krachttraining
Maar hoewel Cruise de gezondheidsvoordelen van krachttraining benadrukt - het houdt je botten sterk en je spieren gespierd - gaat hij niet voorbij aan de waarde van andere vormen van lichaamsbeweging. "Als je je hart en longen gezond wilt houden, dan heb je cardiovasculaire oefeningen nodig," zegt Cruise, die een hoofdstuk over power walking in zijn boek heeft opgenomen.
Het Institute of Medicine heeft afgelopen najaar aanbevolen dat de meeste Amerikanen elke dag minimaal 60 minuten matig intensief bewegen (andere gezondheids- en medische organisaties bevelen ten minste 30 minuten dagelijkse activiteit aan). Maar er is wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van korte trainingssessies -- tenminste wanneer het om het aerobe type gaat.
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise ontdekten onderzoekers bijvoorbeeld dat drie stevige wandelingen van 10 minuten gedurende de dag minstens zo effectief kunnen zijn als een wandeling van 30 minuten om het cardiovasculaire risico te verminderen en de stemming te verbeteren.
Aan het onderzoek deden 21 sedentaire mannen en vrouwen van midden 40 mee. Vijf dagen per week gedurende een periode van zes weken wandelden de vrijwilligers drie keer per dag 10 minuten of één keer per dag 30 minuten stevig door. Na een rustperiode van twee weken wisselden de twee groepen hun wandelroutines om en gingen ze nog eens zes weken door. Beide groepen zagen een lichte daling van het totale cholesterolgehalte en verbeterden hun gehalte aan "goede" cholesterol en hun aërobische vaardigheden. Zowel de lange als de korte wandelingen brachten een vermindering van spanning en angst met zich mee.
En James Hill, PhD, directeur van de Clinical Nutrition Research Unit van het University of Colorado Health Sciences Center, die onlangs twee nationale onderzoeken naar de eetgewoonten in de VS heeft geanalyseerd, gelooft dat de meeste mensen gewichtstoename kunnen voorkomen door eenvoudig dagelijks 100 calorieën te minderen - of door 100 extra calorieën per dag te verbranden. In het nummer van 7 februari van Science, schrijven Hill en zijn collega's, "dit kan worden bereikt door kleine veranderingen in gedrag, zoals 15 minuten per dag wandelen."
Wanneer 8 minuten niet genoeg is
Ken Turley, PhD, assistent professor in de kinesiologie en directeur van het Wellness Center aan de Harding University in Searcy, Ark., zegt dat de waarde van snelle workouts afhangt van waar je naar streeft
Bijvoorbeeld, zegt hij, als je je fysieke prestaties wilt verbeteren - zeg, je snelheid verhogen in een 10K race of een power-lifting wedstrijd winnen - zal een paar minuten per dag trainen je waarschijnlijk niet veel goeds doen.
Als je een specifiek aspect van je conditie wilt verbeteren, zoals kracht, uithoudingsvermogen of flexibiliteit, kunnen snelle workouts helpen. Maar, zegt hij, dat is alleen als het bovenop een trainingsroutine komt die je al volgt.
"Als de acht minuten lichaamsbeweging een aanvulling is op wat je al doet, zullen overtollige calorieën worden verbrand, en - ervan uitgaande dat je calorie-inname niet verandert - zal dit tekort resulteren in een betere gewichtsbeheersing," vertelt hij arts.
Hill voegt eraan toe dat je in acht minuten maar een beperkt aantal calorieën kunt verbranden, ongeacht de intensiteit of het type activiteit. Ervan uitgaande dat je ongeveer 100 calorieën verbrandt in elke dagelijkse sessie van acht minuten, zou het verbranden van een pond vet (3.500 calorieën) je 35 dagen kosten.
Zelfs onder fitnesstrainers bestaat er grote twijfel of acht minuten beweging per dag wel genoeg is voor iedereen.
"Acht minuten per dag is natuurlijk beter dan niets, maar de Surgeon General en het American College of Sports Medicine adviseren nog steeds om drie tot vijf keer per week 20 tot 60 minuten cardiovasculaire oefeningen te doen, en twee tot drie keer per week krachttraining op wisselende dagen", zegt fitnessspecialist Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Het is bewezen dat deze richtlijnen het risico op dodelijke ziekten zoals diabetes, atherosclerose [aderverkalking] en obesitas verminderen, en ook de fitheid verbeteren", zegt ze.
De voordelen van snelle workouts, zegt gediplomeerd fitnesstrainer Leigh Crews, zijn dat ze een onderwerp vereenvoudigen dat veel mensen verwarrend vinden; stap-voor-stap richtlijnen geven om te volgen; een verminderde calorie-inname aanbevelen; en een gemakkelijk te volgen schema opstellen.
"Je voldoet niet echt aan de richtlijnen van de ACSM, maar als je een totaal sedentair individu bent, zal zelfs één keer per week trainen van elke spiergroep al resultaat opleveren in vergelijking met helemaal niet trainen," zegt Crews, die gespecialiseerd is in permanente educatie voor fitnessprofessionals.
Word fit op de stiekeme manier
Dus wat moet je doen als je je fitheid en je gezondheid wilt verbeteren, maar geen tijd of energie meer kunt vrijmaken voor een workout routine? Probeer stiekem wat lichaamsbeweging in te lassen, suggereren sommige deskundigen. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging in je dagelijkse leven even effectief kan zijn als een gestructureerd trainingsprogramma om je cardio-ademhalingsconditie en bloeddruk op lange termijn te verbeteren.
Alan Muney, MD, chief medical officer van het in Trumbull, Conn.-gebaseerde Oxford Health Plans Inc., geeft deze tips:
-
In plaats van de auto te nemen voor korte trips, loop. Wandelen is een gewichtdragende oefening die de botten versterkt en veel calorieën verbrandt.
-
Combineer een dagje winkelen met een stevige wandeling door het winkelcentrum.
-
In plaats van de lift of de roltrap te nemen, gebruik je de trap.
-
Luister naar opzwepende muziek tijdens het schoonmaken van het huis, en veeg op de maat.
-
Als je voor zaken of plezier reist, zoek dan hotels met een fitnessruimte of een zwembad. Pak een weerstandsband in je koffer om je armen en benen in vorm te houden, en neem een oefenbandje mee als het hotel een videorecorder heeft.
-
Als je met de auto reist, stop dan af en toe om je uit te rekken of een korte wandeling te maken.
-
Werk aan je nekspieren, schouders en rug met eenvoudige oefeningen die je aan je bureau doet.
-
Doe buikspieroefeningen, push-ups, of beenheffingen terwijl je op de grond televisie ligt te kijken.
Houd in gedachten dat het toevoegen van lichaamsbeweging aan je schema, op welke manier dan ook, in welke hoeveelheid dan ook, ook andere aspecten van je leven kan verbeteren.
"Lichaamsbeweging verhoogt je stemming, geeft je zelfvertrouwen een boost en vermindert je stress," zegt Calabrese. "Als het je lukt om van lichaamsbeweging een prioriteit te maken, zul je aangenaam verrast zijn hoeveel beter je de taken van het leven aankunt.
"Op de lange termijn zal de tijd die je investeert in lichaamsbeweging, zelfs in kleine hoeveelheden, bij je terugkomen."
