Hoe goed werkt de Bender Ball voor buikspieroefeningen? Experts van de dokter beoordelen de Bender Ball workout.
Bespreking: De Bender Ball
Door Henry N. Williford, EdD Uit de doctor archieven
De Bender Bal: Wat Het Is
De Bender Ball, zoals te zien in menig late-night infomercial, is een 9-inch opblaasbare plastic oefenbal die gebruikt wordt om een verscheidenheid aan buikspier- en Pilates-achtige oefeningen uit te voeren. De bal maakt deel uit van de Bender Methode fitness systeem, ontwikkeld door trainer Leslee Bender.
Volgens de website van de Bender Ball biedt de bal, door je een groter bewegingsbereik te geven tijdens de oefening, een buikspiertraining die tot 408% effectiever is dan gewone crunches. De website zegt ook dat de zachte, flexibele Bender bal een intensievere training geeft dan de grote oefenballen.
Je kunt de bal bestellen op de Bender Ball website voor $12.98 (plus $7.93 verzendkosten). Bij de prijs inbegrepen zijn de Bender Ball, de Bender Methode handleiding en een DVD/video met twee Bender Methode workouts: De Bender Methode voor Core Training en Buns & Thighs.
Maar let op: als je een bestelling plaatst, ga je er ook mee akkoord om elke maand twee extra workout DVD's/video's te kopen voor een maandelijks bedrag van $19,99 plus $6,99 verzendkosten. Dit kan als een verrassing komen wanneer u extra maandelijkse kosten op uw creditcardrekening ziet. Als u de extra trainingen niet wilt, moet u de klantenservice bellen om dat deel van de bestelling te annuleren.
Het duurde ongeveer vijf weken voordat de door ons bestelde bal aankwam. In de tussentijd hebben we verschillende keren moeten bellen om te proberen de bestelling in orde te krijgen.
De Bender Ball: Hoe te gebruiken
De DVD die bij de bal wordt geleverd bevat instructies over het opblazen van de bal, de oefentechniek, het plaatsen van de bal en de ademhaling. Om de Bender Ball te gebruiken, plaatst u hem achter de onderrug, onder de heupen of tussen de knieën, afhankelijk van de oefening.
De dvd is in wezen een instructie over hoe je basisoefeningen met de bal moet doen, in tegenstelling tot een workoutvideo die je elke dag zou volgen. Er wordt geen informatie gegeven over frequentie, intensiteit of duur van de oefeningen.
Op het onderdeel kerntraining demonstreert Leslee Bender drie niveaus van workouts. In niveau 1, dat ongeveer 3 minuten duurt, demonstreert ze basis crunches met de bal. Niveau 2 (ongeveer 6 minuten) omvat aanvullende buikspieroefeningen. In niveau 3 (ongeveer 6 minuten) voegt Bender verschillende Pilates-oefeningen toe. Met elk niveau worden de oefeningen intensiever.
Het 23 minuten durende deel van de video over billen en dijen omvat een intro, een warming-up en oefeningen voor bilspieren, hamstrings, en binnen- en buitenkant van de dijen. De video eindigt met rek- en strekoefeningen.
Bender geeft uitstekende instructies en demonstraties over hoe elke oefening moet worden uitgevoerd.
De Bender Ball: Wat we vonden
De Bender Ball website legt niet uit hoe men aan de informatie is gekomen dat de Bender Ball workout 408% effectiever is dan gewone crunches. We hebben de literatuur bekeken en vonden de studie, geciteerd in Journal of Applied Research: in Clinical and Experimental Therapeutics.
De onderzoekers vergeleken de activiteit van de kernspieren tijdens buikspieroefeningen met behulp van een 7-inch mini stabiliteitsbal, de grotere Zwitserse bal, en traditionele crunches op de vloer. Het onderzoek toonde aan dat het bereik van de beweging tijdens de oefening een groot verschil maakte in de activiteit van de buikspieren.
Het onderzoek toonde aan dat gewone grondcrunches slechts ongeveer 2/3 van de spieractiviteit vergden als oefeningen op de Zwitserse bal. Met de minibal varieerde de spieractiviteit van de beoefenaars van 1/2 keer zoveel tot 4 keer zoveel als bij floor crunches - afhankelijk van het bereik van de beweging die ze gebruikten. De sleutel tot het verhogen van de activiteit van de buikspieren was het vergroten van het bewegingsbereik van 50 tot 90 graden, zo bleek uit het onderzoek.
In het Human Performance Laboratory van de Auburn University-Montgomery hebben we onze eigen vergelijking gemaakt van de activiteit van de buikspieren met de Bender Ball en andere soorten buikspieroefeningen. Er werden elektroden geplaatst op de buikspieren van de proefpersonen om de spieractivatie te meten. De deelnemers deden vervolgens buikspieroefeningen met de Bender Ball, een standaard crunch op de grond, de fietsoefening, crunches op een grote gymnastiekbal, crunches op een rond stuk schuimrubber met een diameter van 4 inch, en crunches met een standaard speelbal van 9 inch.
Hoewel alle apparaten een betere buikspiertraining gaven dan de standaard crunch op de vloer of de fietsoefening, zagen we weinig verschil in buikspieractiviteit tussen de Bender Ball en de grote bal, de speelbal of de schuimroller.
Onze resultaten toonden niet aan dat de bal een workout opleverde die tot 408% effectiever was dan gewone crunches. In feite was de spieractiviteit tussen elk van de apparaten zeer vergelijkbaar. Echter, de verschillende ballen en de foam roller verhoogden de spieractiviteit tot ongeveer het dubbele van wat gevonden werd bij standaard crunches.
Marketingmateriaal voor de Bender Ball zegt ook dat gebruikers snel resultaten zullen boeken, maar geeft geen documentatie over welke resultaten je zou kunnen verwachten. Alleen persoonlijke getuigenissen worden gebruikt om deze beweringen te staven.
De Bender Bal: De kern van de zaak
We vonden de bal gemakkelijk in gebruik en geschikt voor de meeste mensen, hoewel we hem niet hebben getest bij zwaarlijvige mensen of mensen met fysieke beperkingen.
Hoewel de Bender Ball een effectief apparaat kan zijn voor buikspiertraining, is het niet effectiever dan trainen met een foamroller, een grote oefenbal, of een kleine speelbal. Ook zou u voor een totale lichaamstraining andere oefeningen moeten toevoegen. U kunt geen grote veranderingen in gewicht of uiterlijk verwachten met een 3 tot 6 minuten durende ab workout.
De video's zijn echter een goed instructiemiddel. Als je de Bender Ball online bestelt, zorg er dan voor dat je bekend bent met de prijzen, de facturering en de klantenservice. Als je niet oppast, kun je extra kosten op je creditcard krijgen.
Als je meer informatie wilt over hoe je een stabiliteitsbal moet kiezen, kun je terecht op de website van het American College of Sports Medicine (ascm.org) voor een brochure met de titel Selecting and Effectively Using a Stability Ball.
Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, en Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, hebben aan dit artikel bijgedragen.
Henry N. Williford, EdD, FACSM, is directeur van het Human Performance Laboratory van Auburn Montgomery. Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, en Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, zijn onderzoekers van de faciliteit en faculteitsleden van Auburn Montgomery. Hun meningen en conclusies zijn hun eigen.
