Buitenactiviteiten zijn een geweldige manier om fitness leuk te maken -- maar het vereist wel speciale aandacht voor hydratatie.
Drink op voor sport en fitness
De beste dranken om je te helpen gehydrateerd te blijven
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het archief van de dokter
Het is zomer, dus je hebt geen excuus meer om niet naar buiten te gaan voor wat lichaamsbeweging. Buiten actief zijn is een geweldige manier om fitness leuk te maken -- maar het vereist wel speciale aandacht voor hydratatie.
Als het warm is, transpireert je lichaam meer om je te helpen afkoelen. En afhankelijk van de temperatuur, de vochtigheid en de aard van uw activiteit, hebt u misschien niet eens in de gaten hoeveel u transpireert.
Vertrouw niet alleen op dorst om te weten hoeveel u moet drinken. Om die spieren aan het werk te houden en vermoeidheid te vermijden, is het uiterst belangrijk om voldoende te drinken voor, tijdens en na de activiteit.
Drink goed -- voor, tijdens en na
Een goede richtlijn bij de voorbereiding op een training in de buitenlucht, of het nu gaat om wandelen, hardlopen, fietsen of tennis, is om twee uur voor de activiteit ongeveer twee kopjes vocht te drinken. Dat helpt om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent voordat je naar buiten gaat.
Probeer vervolgens tijdens de activiteit elke 15-20 minuten 4-6 ons te drinken om je spieren goed gehydrateerd te houden. Als u een wandeling van een uur of een workout in de sportschool plant, vul dan een waterfles met ongeveer 16 ounces (2 kopjes) en neem die met u mee.
Drink tot slot op nadat u klaar bent met uw oefening. Als u echt precies wilt zijn, weeg uzelf dan voordat u begint met trainen en nogmaals als u klaar bent. Voor elke pond water die u verliest, drinkt u 20 ounces vocht.
Welke vloeistoffen zijn het beste?
Voor de meeste buitenactiviteiten is goed, ouderwets kraanwater voldoende. Als je activiteit een uur of langer duurt, levert vruchtensap verdund met water of een sportdrank koolhydraten voor energie plus mineralen om verloren elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) in je zweet te vervangen. Leer wat elektrolyten doen, en welke voedingsmiddelen het hoogste gehalte hebben.
Sportdranken zoals Gatorade, Powerade en All Sport kunnen je tijdens je activiteit een noodzakelijke energieboost geven. Ze zijn ontworpen om snel vocht te vervangen en de suiker (glucose) die in je bloed circuleert te verhogen.
Lees het etiket om te bepalen welke sportdrank voor jou het meest geschikt is. Idealiter levert het ongeveer 14 gram koolhydraten, 28 mg kalium, en 100 mg natrium per 8-ounce portie. De koolhydraten in de drank moeten afkomstig zijn van glucose, sucrose en/of fructose -- al deze stoffen worden gemakkelijk en snel opgenomen. Het mag geen koolzuur bevatten, omdat de bubbels kunnen leiden tot een maagklachten.
De meeste sportdranken zijn goed verdund en bevatten relatief weinig calorieën. Als de smaak van een sportdrank je helpt om te drinken en je vochthuishouding op peil te houden, geniet er dan van. Als je je zorgen maakt over de toegevoegde calorieën, probeer je sportdrank dan te verdunnen met water of giet het in een thermosfles gevuld met ijs.
Hoe zit het met fitness en water?
"Fitness waters" zoals Propel zijn licht van smaak en hebben toegevoegde vitaminen en mineralen. De extra voedingsstoffen zijn bedoeld als aanvulling op een gezond dieet -- niet ter vervanging van verliezen door training.
Fitness waters zitten ergens tussen de sportdranken en gewoon water in. Ze bevatten minder calorieën en elektrolyten dan sportdranken, maar hebben meer smaak dan gewoon water. De keuze is aan jou: nogmaals, als het drinken van deze dranken je helpt gehydrateerd te blijven, ga er dan voor.
Gebotteld water heeft een hoge vlucht genomen in de drankenindustrie, met een verkoop van 8,3 miljard dollar in 2003. Een van de snelst groeiende segmenten van die markt is designerwater.
Deze "superwaters" worden aangeprezen als zijnde verrijkt met alles van vitaminen, zuurstof en glucose, tot vermeende vetverbrandende mineralen. Bedenk dat de FDA geen bewijs eist voor dit soort beweringen. Zie deze producten dus maar als designerwaters die in de eerste plaats bedoeld zijn om te hydrateren en verder weinig. Laat je niet misleiden door de bewering dat sommige producten gewichtsverlies kunnen bevorderen!
Meer dan hydratatie
Vocht is van vitaal belang om je spieren te laten functioneren tijdens je activiteit -- maar dat geldt ook voor je bloedsuiker. Je moet ongeveer een uur voor je activiteit een lichte maaltijd of snack van minstens 100 calorieën eten. De voedingsstoffen uit het tussendoortje zullen u helpen beter te presteren en voorkomen dat honger uw activiteit belemmert.
De beste tussendoortjes combineren gezonde koolhydraten, eiwitten en een kleine hoeveelheid vet. Fruit, yoghurt, noten en mueslirepen zijn allemaal goede voorbeelden. Lees het artikel van "Recipe Doctor" Elaine Magee over snackrepen voor meer opties om je training van brandstof te voorzien.
