Voedingsvezels: voordelen voor de gezondheid en tips

Slechts een paar veranderingen van gewoonte kunnen een grote impuls geven aan de vezels in uw dieet.

We horen het op alle fronten: We hebben meer vezels nodig in onze dagelijkse voeding. De vragen voor de meesten van ons: hoeveel heb ik nodig, en hoe krijg ik het precies binnen?

Als je denkt dat de antwoorden onbereikbare doelen en eindeloze rauwe groenten inhouden, vrees dan niet. Het opkrikken van je voedingsvezels is zo eenvoudig als het aanleren van een paar simpele gewoontes en zo lekker als het eten van de maaltijden waar je al van houdt.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De American Dietetic Association beschrijft vezels als complexe koolhydraten die je lichaam niet kan verteren of absorberen en noemt twee soorten: oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels - te vinden in bonen, fruit en meer - helpen bij verzadiging (helpen je een vol gevoel te geven). Onoplosbare vezels - te vinden in tarwezemelen, volle granen, noten, groenten en andere voedingsmiddelen - helpen uw spijsverteringsstelsel regelmatig te houden.

Volgens het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences verschilt de dagelijkse behoefte van mannen en vrouwen aan vezels, en verandert deze naarmate ze ouder worden:

• Leeftijd 50 en jonger

  • Vrouwen: 25 gram

  • Mannen: 38 gram

• Leeftijd 51 en ouder

  • Vrouwen: 21 gram

  • Mannen: 30 gram

Wat betreft hoe je die grammen in je dieet krijgt, hebben de experts gemakkelijk uit te voeren ideeën. Om je dagelijkse vezelinname te verhogen, probeer je een van deze vezelverhogende gewoontes elke week, totdat ze een automatisme zijn geworden. Om diarree en andere complicaties te voorkomen, verhoog je je vezelinname echter met een paar gram per week, over een periode van meerdere weken.

6 tips voor een nieuwe start met vezels

Geef het ontbijt een boost: Word wakker met een voedzaam, vezelrijk ontbijt -- één met 5 of meer gram vezels per portie. U krijgt dan bijna 15% tot 25% van uw dagelijkse behoefte aan vezels binnen. En het is een geweldige manier om je gewicht te beheersen.

Word een topper: Terwijl u geniet van cornflakes, een volkoren bagel of havermout, vergeet dan niet de vezelrijke toppers: bananen (3,1 gram per stuk), bramen (ongeveer 3,8 gram per 1/2 kopje), of hummus (2 eetlepels heeft 1,6 gram) zijn allemaal heerlijke toevoegingen.

Leer van etiketten te houden: Een voedseletiket kan zeggen dat het "een goede bron" van vezels is als het 10% van je dagelijkse waarde aan vezels bijdraagt -- ongeveer 2,5 gram. Op de verpakking kan staan dat het "rijk aan", "hoog in" of een "uitstekende bron van" vezels is, als het product 5 gram vezels per portie bevat. Lees dus verder.

Geniet van fruitige tussendoortjes: Als je zin hebt in een tussendoortje, zorg dan dat je vers of gedroogd fruit bij de hand hebt voor een snelle hap. Een half kopje verse frambozen zit vol met 4 gram vezels, een papaja met 5,5 gram, en vijf ringen gedroogde appels heeft bijna 3 gram vezels.

Schillen zijn een plus: Haal alle vezels uit het fruit en de groenten die je lekker vindt door de schillen te laten zitten. Als je je zorgen maakt over vuil en pesticiden, spoel je producten dan af in warm water voordat je ze eet. Onthoud dat hele voedingsmiddelen meer vezels bevatten dan sappen, die de vezelrijke schil en vliezen missen.

Doe het rustig aan met jezelf: Als je gaat winkelen, pak dan zakjes kant-en-klare verse groenten, zoals worteltjes, broccoli en salade mixen. En kijk voorverpakt, voorgesneden fruit (met schil).

20 stiekeme manieren om meer vezels in je dieet te stoppen:

• Schep smeersels zoals hummus, spinaziedip, of artisjok dip met groenten of volkoren crackers. Of verhoog het vezelprofiel van je ranch of Franse uien favoriet met een paar theelepels gemalen lijnzaad.

• Beleg een in de winkel gekochte pizza met plakjes tomaat, rode peper, spinazie en ui voor extra vezels. Of maak je eigen pizza, met een volkoren korst, en stapel dan de producten op.

• Verhoog het vezelprofiel van een broodje met de knapperigheid van rode of donkergroene sla, geraspte paprika en wortels, en een volkorenbroodje.

• Als je trek hebt in donuts bij je ochtendkoffie, probeer dan - in ieder geval soms - over te stappen op volkoren mueslirepen.

• Bonen zitten barstensvol vezels. Pinto bonen hebben 15,4 gram vezels per kopje, terwijl zwarte bonen 15 gram hebben; probeer alle soorten bonen een paar keer per week in soepen, stoofschotels en salades te doen, of geniet van burrito's vol bonen en groenten.

• Koken kan de vezels van een voedingsmiddel verminderen, dus geniet van veel van je groenten rauw. Als je groenten kookt, probeer ze dan te stomen, of kook ze snel en gemakkelijk in de magnetron.

• Als er koekjesmonsters in huis zijn, bevredig dan hun zoetekauwen en stimuleer hun vezelinname door over te schakelen op stevige havermout-rozijnenkoekjes.

• Vul je voorraadkast met snelkook bruine rijst en volkoren pasta in leuke vormpjes.

• Experimenteer met gerechten die rijk zijn aan groenten. Probeer gerechten uit het Midden-Oosten zoals tabbouleh (8,2 gram vezels per kopje bulgur) of hummus (meer dan 10 gram vezels per kopje kikkererwten), of geniet van een snelle Aziatische roerbakschotel.

• Vervang gewone basisproducten zoals pasta, wit brood, witte rijst door die gemaakt van onbewerkte granen boordevol vezels.

• Voeg versnipperde groenten zoals courgette of wortelen toe aan spaghettisaus.

• Voeg vers fruit toe aan je dieet. Mango's hebben een aantal grote voordelen ten opzichte van andere vruchten. Ze bevatten meer vezels dan de meeste, wat je helpt je eetlust te remmen.

• Probeer fruit smoothies voor leuke vezels. Meng magere yoghurt, fruitsap en vers of bevroren fruit voor een snel ontbijt of als tussendoortje.

• Hou je van biefstuk en aardappelen? Probeer beide eens te beleggen met uien, champignons en tomaten, gesauteerd met een vleugje olijfolie en kruiden.

• Stap over op maïs tortilla's, die 50% meer vezels bevatten dan meel tortilla's.

• Vervang snelle of ouderwetse haver tot een derde van de witte bloem die in recepten wordt gevraagd.

• Voor een rijke, intense smaak kun je groenten en fruit aan spiesjes rijgen en op de grill bakken.

• Verwen je zoetekauwen en krijg meer vezels binnen met een fruitsalade. Probeer bananen, bosbessen en appels, bestrooid met walnoten en geraspte, ongezoete kokosnoot.

• Houd meer voedingsstoffen vast -- en kook groenten sneller -- door de microgolfoven te gebruiken.

• Warm op met soepen boordevol peulvruchten. Een kop kant-en-klare bonensoep met ham bevat meer dan 11 gram vezels, terwijl erwten- of linzensoep 5 gram of meer bevat. De American Heart Association zegt dat diëten met veel complexe koolhydraten en vezels het risico op een groot aantal aandoeningen kunnen verminderen, waaronder obesitas, een hoog cholesterolgehalte, coronaire hartziekten en andere chronische ziekten.

Dus geniet van zoete zomerbessen, stevige granen, en knapperige groenten. Het is makkelijk - en heerlijk - om te genieten van de overvloedige voordelen van vezels.