Krijg de feiten over vezels

Ontdek alle goede dingen die vezels voor u kunnen doen

Verkrijg de feiten over vezels

Ontdek alle goede dingen die vezels voor je kunnen doen

Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief

Genoeg vezels binnenkrijgen is iets waar mensen niet zo vaak aan denken. Laten we eerlijk zijn: De meesten van ons hebben geen idee hoeveel gram vezels we op een doorsnee dag binnenkrijgen.

En wat denk je? We komen niet eens in de buurt van de aanbevolen inname van 20-35 gram per dag voor gezonde volwassenen (25 gram per dag voor mensen die 2000 calorieën per dag eten, bijvoorbeeld, en 30 gram voor 2500 calorieën per dag) volgens de American Dietetic Association. De gemiddelde vezelinname in de V.S. is 14-15 gram per dag.

We halen vezels uit onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en bonen, en de meeste Amerikanen vullen hun bord niet bepaald met deze producten. Het zal moeilijk zijn om er één te vinden in de gemiddelde fast-food maaltijd.

En Amerikanen eten zeker meer bereid en verwerkt voedsel. De consumptie van voedsel dat buitenshuis is bereid, is tussen 1977 en 1996 gestegen van 18% van onze totale calorieën tot 32% van de totale calorieën. Al dit "uit de buurt" voedsel bevat niet alleen meer calorieën en vet per maaltijd dan thuis bereid voedsel, maar ook minder vezels (op een per-calorie basis).

Waarom hebben we vezels nodig?

Het is moeilijk te geloven dat iets dat we niet eens kunnen verteren, zo goed voor ons kan zijn! Het is aangetoond dat een vezelrijk dieet het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt en constipatie voorkomt. Vezelrijk voedsel bevat ook vaak meer voedingsstoffen en minder calorieën, wordt langzamer verteerd en geeft ons sneller een vol gevoel.

Maar dat is nog maar het begin van het verhaal van vezels. Hier is wat het nog meer voor ons kan doen:

• Het meer gomachtige, gelatineachtige type vezel (zoals die gevonden wordt in haver, brood, granen en de binnenkant van kidneybonen) verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en helpt het bloedglucose- en insulinegehalte te normaliseren (belangrijk bij het voorkomen van hartaandoeningen en diabetes type 2).

• Het ruwe type vezel (zoals die gevonden wordt in tarwezemelen, aardbeienpitten, en appel- en bonenschillen) helpt dingen te verplaatsen in de dikke darm. Dit bevordert een regelmatige stoelgang en voorkomt constipatie.

• Een recent onderzoek wees uit dat een dieet met meer koolhydraten en minder vet (inclusief de door de ADA aanbevolen hoeveelheid vezels) gunstig kan zijn voor de behandeling van mensen met syndroom X, een insulineresistente aandoening die verband houdt met obesitas.

• Vezelrijke voeding helpt diverticulose te voorkomen. Ze helpen de vorming van darmzakken (diverticula) te voorkomen door de dikke darm op te vullen, zodat er minder krachtige samentrekkingen nodig zijn om de boel te laten bewegen.

• Vezels kunnen uw risico op colorectale kanker verminderen. Als mensen die normaal weinig vezels binnenkrijgen hun inname plotseling zouden verdubbelen door verstandiger voedselkeuzes te maken, zouden ze hun risico op darmkanker met 40% kunnen verlagen, zo blijkt uit onderzoek waarbij gegevens uit 10 Europese landen zijn verzameld.

• Vezels (uit volle granen, groenten, en bonen) kunnen een beschermende werking hebben tegen borstkanker.

• Vezelrijke diëten kunnen helpen om de epidemie van type 2 diabetes in de VS te vertragen, gedeeltelijk door het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Maar het gaat in dit geval misschien niet alleen om de vezels; vezelrijke voedingsmiddelen zijn toevallig ook belangrijke bronnen van belangrijke microvoedingsstoffen. Daarom wil je je concentreren op hele plantaardige voeding, niet alleen op vezelpillen of supplementen.

De 5 snelste manieren om 25 gram vezels te krijgen

Nu we het er allemaal over eens zijn dat vezels goed zijn voor het lichaam, hoe krijgen we er meer in ons dagelijks dieet? Hier zijn wat pijnloze manieren om die vezels binnen te krijgen:

1. Neem die volle granen

• 2 sneetjes volkoren brood = 4 gram vezels.

• 1 kop gekookte bruine rijst = 4 gram vezels.

• 1/4 kop volkoren meel, gebruikt bij het bakken = 3 gram vezels.

• Het op één na beste volkorenbrood is vezelverrijkt witbrood (zoals School Bus of Iron Kids). 2 sneetjes = 3 gram vezels.

• 7 magere Triscuit crackers = 3 gram.

2. Kies vezelrijke ontbijtgranen.

• 1 kop Raisin Bran = 7.5 gram vezels.

• 1 kop Quaker Squares Gebakken in Kaneel = 5 gram.

• 1 kop Frosted Shredded Wheat Spoonize = 5 gram.

• 3/4 kop gekookte havermout = 3 gram vezels.

• 1 kop gekookte room van tarwe = 3 gram vezels.

• 1 kop Meergranen Cheerios = 3 gram vezels.

• 1 kop Wheaties = 3 gram vezels.

3. Eet een paar keer per week bonen.

• 1 kop minestronesoep uit blik = ongeveer 5 gram.

• 1/2 kop vegetarische of vetvrije gebakken bonen, gebruikt om makkelijke magnetron nacho's te maken = ongeveer 6 gram vezels.

• 1/4 kop kidney bonen, toegevoegd aan groene salades = 3 gram vezels.

• Een bonen burrito bij Taco Bell (of thuis gemaakt) = 8 gram.

4. Werk fruit naar binnen wanneer je kunt

Probeer elke dag meerdere porties fruit binnen te krijgen. Voeg fruit toe aan uw ochtendmaaltijd, geniet ervan als tussendoortje en garneer uw avondeten ermee. U kunt zelfs fruit eten bij - of in plaats van - het dessert!

• 1 appel = 3,7 gram vezels.

• 1 banaan = 2,8 gram vezels.

• 1 peer = 4 gram vezels.

• 1 kop aardbeien = 3,8 gram vezels.

5. Werk met groenten wanneer je maar kan

Nogmaals, streef naar meerdere porties per dag. Neem een groente bij de lunch, eet rauwe groenten als snack in de middag of als voorgerecht voor het diner, en geniet van een grote portie bij het diner. En maak er een punt van om meerdere keren per week vegetarische voorgerechten te eten.

• 1 kop wortelschijfjes, gekookt = 5 gram vezels.

• 1 kop gekookte broccoli = 4,5 gram vezels.

• 1 kop rauwe wortelen = 4 gram vezels.

• 1 zoete aardappel = 4 gram vezels.

• 1 kop bloemkool, gekookt = 3 gram vezels.

• 2 kopjes rauwe spinazie bladeren = 3 gram vezels.